助眠方法有哪些？在台灣快節奏的生活環境下，夜晚翻來覆去難以入睡、輾轉反側直到天亮的情況，困擾著越來越多的人。良好的睡眠是健康生活的基石，若長期受失眠困擾，不僅影響第二天的精神狀態，更會對身體健康造成多方面危害。究竟什麼是失眠？為什麼會失眠？又有哪些助眠方法能幫助我們快速進入夢鄉？本文將為你全面解答實用助眠方法，躺下就睡10大方法以及5種緩解失眠的營養素。
一、人為什麼會失眠？
失眠是一種常見的睡眠障礙，主要表現為入睡困難、睡眠淺、易醒、早醒，且醒後難以再次入睡，導致睡眠時間不足或睡眠質量下降。根據失眠持續的時間，可分為短暫性失眠（持續數天至數周）、短期失眠（持續數周到 3 個月）和慢性失眠（持續 3 個月以上）。一般來說，成年人每晚需要 7 – 9 小時的睡眠，若長期無法達到這個睡眠時長，且伴有白天疲勞、注意力不集中、情緒波動等症狀，就可能是患上了失眠症。
二、失眠原因，人們為什麼會失眠？
- 心理因素：現代人生活壓力大，工作競爭激烈、學業負擔重、家庭矛盾等都容易引發焦慮、抑鬱、緊張等負面情緒。晚上躺在床上時，腦子裡不斷回想白天的事情，擔心未完成的工作或未來的不確定性，導致大腦持續興奮，難以放鬆進入睡眠狀態。
- 生活習慣：經常熬夜、日夜顛倒的作息，睡前使用手機、電腦等電子設備，藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠節律；睡前過度運動、大量飲酒或濃茶、咖啡等刺激性飲品，也會干擾正常睡眠。
- 環境因素：睡眠環境不舒適，如噪音過大、光線太亮、溫度不適宜（過冷或過熱）、床墊和枕頭不合適等，都會使人難以入睡或容易醒來。
- 身體疾病：某些身體疾病如疼痛、呼吸系統疾病（哮喘、睡眠呼吸暫停綜合徵）、心腦血管疾病、內分泌失調（甲狀腺功能亢進）等，會引起身體不適，從而影響睡眠質量。
- 藥物因素：部分藥物如抗高血壓藥、抗心律失常藥、糖皮質激素、抗抑鬱藥等，可能會有影響睡眠的副作用，導致失眠。
三、失眠對身體有哪些影響？
- 精神狀態不佳：長期失眠會使人白天感到疲勞、困倦、頭痛，注意力難以集中，記憶力下降，影響工作效率和學習成績。情緒也容易變得煩躁、焦慮、抑鬱，甚至引發心理疾病。
- 免疫力下降：睡眠是身體自我修復和調整的重要時段，失眠會打亂身體的正常代謝和免疫功能，使人更容易受到病毒、細菌的侵襲，增加患病風險，感冒、流感等疾病的發生頻率也會升高。
- 影響心血管健康：睡眠不足會導致血壓波動，增加心臟負擔，長期下來可能誘發高血壓、冠心病、心律失常等心血管疾病。
- 加速衰老：睡眠不足會影響皮膚的新陳代謝，使皮膚變得粗糙、暗沉，出現皺紋、色斑等衰老現象。同時，身體內分泌失調，也會加速身體各器官的衰老進程。
- 代謝異常：失眠可能影響身體的代謝功能，導致血糖、血脂代謝異常，增加患糖尿病、肥胖症等代謝性疾病的風險。
四、失眠怎麼辦？助眠方法教你躺下就睡10大方法
- 營造舒適的睡眠環境：保持卧室安靜、黑暗和涼爽，可使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等輔助工具。選擇合適的床墊和枕頭，讓身體得到充分支撐和放鬆。
- 建立規律的作息時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在週末也不要有太大的時間差。規律的作息能幫助身體建立穩定的睡眠節律，提高睡眠質量。
- 睡前避免刺激：睡前 1 – 2 小時內避免劇烈運動、使用電子設備，不飲用咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料，也不要吸煙、喝酒。可以選擇閱讀一本輕鬆的書、泡個熱水澡或進行簡單的伸展運動，放鬆身心。
- 放鬆身心的技巧：嘗試深呼吸、冥想、漸進性肌肉放鬆等放鬆方法。比如，躺在床上，從腳趾開始，依次收縮和放鬆身體的各個部位，同時配合緩慢的深呼吸，讓身體和大腦逐漸進入放鬆狀態。
- 調整睡眠姿勢：選擇適合自己的睡眠姿勢，一般推薦仰睡或側睡。仰睡時可在膝蓋下墊一個薄枕，減輕腰部壓力；側睡時在雙膝間夾一個枕頭，保持脊柱自然曲線。避免趴睡，以免壓迫胸部和呼吸。
- 適當運動：適度的運動能促進睡眠，但要注意運動時間。建議在白天或傍晚進行運動，如散步、慢跑、瑜伽等，避免在臨睡前劇烈運動，以免身體過於興奮影響睡眠。
- 使用香薰助眠：某些香薰具有放鬆身心、幫助睡眠的功效，如薰衣草、洋甘菊、檀香等。可以在卧室使用香薰機，滴入幾滴精油，營造舒緩的睡眠氛圍。
- 調整飲食：晚餐不要吃得過飽或過晚，避免食用辛辣、油膩、難消化的食物。睡前可以喝一杯溫牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助於促進睡眠；也可食用一些富含褪黑素的食物，如燕麥、香蕉等。
- 穴位按摩：按摩一些有助眠作用的穴位，如湧泉穴（位於足底）、神門穴（位於手腕內側）、百會穴（位於頭頂）等。每天睡前用適當力度按摩這些穴位幾分鐘，可起到鎮靜安神、促進睡眠的效果。
- 尋求專業幫助：如果失眠問題嚴重且持續時間較長，通過自我調整無法改善，應及時就醫，尋求心理醫生或睡眠專科醫生的幫助。醫生可能會根據具體情況，給予心理治療、藥物治療或其他治療方案。
五、5 種幫助您緩解失眠的營養素
- 色氨酸：色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質，血清素能使人心情放鬆，褪黑素則可以調節睡眠節律。富含色氨酸的食物有牛奶、雞蛋、魚、豆類、堅果等。
- 鎂：鎂元素可以放鬆肌肉、緩解神經緊張，從而促進睡眠。全穀物、深色蔬菜（如菠菜）、南瓜籽、黑巧克力等食物中富含鎂。
- 維生素 B 群：維生素 B 群參與人體的新陳代謝，對神經系統有調節作用，能幫助改善睡眠。富含維生素 B 群的食物包括糙米、酵母、瘦肉、香蕉等。
- 褪黑素：褪黑素是人體松果體分泌的一種荷爾蒙，能調節睡眠 – 覺醒週期。如果體內褪黑素分泌不足，可適量補充褪黑素保健品，但需在醫生指導下使用。
- γ- 氨基丁酸（GABA）：GABA 是一種神經抑制性氨基酸，能降低神經興奮性，使人感到放鬆和鎮靜。一些發酵食品如發酵乳、納豆中含有 GABA，也有相關的 GABA 補充劑可供選擇。
總之，失眠是一個常見但不容忽視的問題。通過了解失眠的原因，助眠方法教你躺下就睡10大方法，並結合自身情況進行調整，大多數人都能改善睡眠狀況，擁有高質量的睡眠。如果失眠問題持續存在或嚴重影響生活，請及時就醫，尋求專業的治療和幫助。
附錄
1.foodNEXT 食. (n.d.). 失眠不用再數羊!中醫師推7類食物、5種飲品助好眠. 食力 foodNEXT. https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/5739748858
2.健康2.0. (2023, March 16). 失眠 可以不用吃 安眠藥? 4招快速入眠法! 不要睡前關燈?【 江P醫件事 168 】 江坤俊醫師 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=OPdBHZTKRhM
3.ETtoday新聞雲. (2018, March 5). 躺下秒睡好困難? 「12大安睡奇招」再也不失眠! ETtoday健康雲. https://health.ettoday.net/news/1123797
