一、膝蓋後面痛常見原因
肌肉勞損
過度運動或長時間重複同一動作，如跑步、爬山、上下樓梯等，容易導致腘繩肌、腓腸肌等膝蓋後方肌肉勞損。這些肌肉在運動中不斷收縮和拉伸，若超過負荷，肌肉纖維會出現微小撕裂，產生乳酸堆積，引發疼痛。例如，長跑愛好者在未進行充分熱身和拉伸的情況下突然增加跑步距離，就可能導致膝蓋後面肌肉勞損疼痛。
肌腱炎
肌腱是連接肌肉和骨骼的組織，當肌腱反覆受到過度牽拉或摩擦時，會發生炎症，即肌腱炎。常見於經常進行跳躍、深蹲等動作的人群，如籃球運動員、健身愛好者。腘繩肌肌腱、股二頭肌肌腱等部位發炎時，膝蓋後面會出現疼痛，尤其在活動時疼痛加劇。
韌帶損傷
膝蓋後方的韌帶主要起到穩定關節的作用，其中膕斜韌帶、膕弓狀韌帶等若因外力撞擊、扭傷或劇烈運動而受損，會引發疼痛。比如在運動中急停、急轉或不慎摔倒，都可能導致韌帶撕裂或斷裂，除了疼痛，還可能伴隨膝蓋活動受限、腫脹等症狀。
半月板損傷
半月板是膝關節內的軟骨結構，具有緩衝和穩定關節的功能。當半月板因外傷或長期磨損而出現撕裂時，膝蓋後面可能會感到疼痛，並伴有彈響、絞鎖等症狀。上下樓梯、蹲下站起時，疼痛會更加明顯。
滑膜炎
滑膜是膝關節囊的內層組織，當滑膜受到感染、外傷或過度使用等刺激時，會發生炎症，導致滑膜分泌過多的關節液，引起膝蓋腫脹、疼痛。膝蓋後面的滑膜炎症會使患者在活動時感覺到疼痛和不適，嚴重時會影響正常行走。
神經卡壓
腘窩內有坐骨神經及其分支通過，當這些神經受到周圍組織的壓迫時，如腫瘤、囊腫或肌肉緊張，會引起神經卡壓，導致膝蓋後面疼痛。疼痛可能呈現放射性，從膝蓋後面延伸至小腿甚至足部，還可能伴有麻木、無力等症狀。
骨質增生
隨著年齡增長，膝關節軟骨逐漸磨損，骨骼邊緣會長出增生的骨質，俗稱 “骨刺”。當骨刺刺激到周圍的軟組織，如肌腱、韌帶或神經時，會引發膝蓋後面疼痛，尤其在活動時，骨刺與軟組織的摩擦會使疼痛加劇。
血管疾病
下肢血管疾病，如靜脈血栓、動脈硬化等，會影響膝蓋後方的血液循環。血液流通不暢會導致局部組織缺氧、缺血，從而引發疼痛。此外，還可能伴隨下肢腫脹、皮膚發涼、顏色改變等症狀。
二、膝蓋後面痛對身體的傷害
活動受限
輕微的膝蓋後面痛會使患者在行走、上下樓梯時感到不適，為了避免疼痛，可能會不自覺地改變行走姿勢，長此以往，可能導致其他關節承受額外壓力，引發新的疼痛問題。
肌肉萎縮
由於疼痛，患者會減少膝關節的活動量，膝蓋後方及周圍的肌肉得不到足夠的鍛鍊，逐漸出現肌肉萎縮。肌肉力量下降會進一步影響膝關節的穩定性，形成惡性循環。
關節功能障礙
如果膝蓋後面痛長期得不到緩解，炎症可能會進一步損傷關節軟骨、韌帶等組織，導致膝關節功能障礙。患者可能無法正常彎曲、伸直膝蓋，嚴重影響日常生活，如無法自行上下車、不能下蹲等。
心理負擔
持續的疼痛會給患者帶來心理壓力，產生焦慮、抑鬱等不良情緒。這些負面情緒又會影響身體的恢復能力，使疼痛更加難以緩解，形成身心相互影響的惡性循環。
殘疾風險
在極端情況下，若膝蓋後面痛是由嚴重的韌帶斷裂、半月板嚴重損傷或神經損傷等引起，且未得到及時有效的治療，可能會導致膝關節永久性損傷，甚至有殘疾的風險，嚴重影響患者的生活質量。
三、7 種改善膝蓋後面痛訓練
坐姿抬腿訓練
坐在椅子上，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲呈 90 度。緩慢抬起一條腿，直至與地面平行，保持 5 – 10 秒，然後緩慢放下。每側腿重複 10 – 15 次，做 3 組。此訓練可增強股四頭肌力量，減輕膝蓋後方肌肉的負擔。
靜蹲訓練
背靠牆站立，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，使大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，就像坐在一把椅子上。保持這個姿勢 30 – 60 秒，休息片刻後重複，每次做 3 – 5 組。靜蹲能鍛鍊腿部肌肉，增強膝關節的穩定性。
踝泵運動
平躺在床上或坐在椅子上，雙腿伸直，腳尖用力向上勾起，保持 5 秒，然後再用力向下踩，保持 5 秒。重複此動作 20 – 30 次，每天做 3 – 4 組。踝泵運動可促進下肢血液循環，減輕膝蓋後方的腫脹和疼痛。
股四頭肌拉伸
站立位，握住一側腳踝，將腳向臀部拉近，感受大腿前側肌肉的拉伸，保持 30 – 60 秒，然後換另一側。每側重複 3 – 5 次。拉伸股四頭肌可以平衡膝關節周圍肌肉的力量，減少對膝蓋後方的牽拉。
膕繩肌拉伸
坐在瑜伽墊上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳底貼在伸直腿的內側。身體前傾，盡量用手去觸摸伸直腿的腳尖，感受大腿後側肌肉的拉伸，保持 30 – 60 秒，然後換另一側。每側重複 3 – 5 次。膕繩肌拉伸能放鬆膝蓋後方的肌肉，緩解疼痛。
瑜伽樹式
站立位，雙腳併攏，重心移到右腳上，將左腳抬起，腳底貼在右大腿內側，雙手在胸前合十。保持平衡 30 – 60 秒，然後換另一側。樹式可以增強腿部肌肉力量和平衡感，改善膝關節的穩定性。
水中運動
游泳、水中行走等水中運動對膝關節的壓力較小，同時能鍛鍊腿部肌肉。在水中，身體浮力可減輕膝蓋的負重，患者可以在水中進行屈伸膝關節、抬腿等動作，每次運動 20 – 30 分鐘，每周 3 – 4 次。
四、生活中防止膝蓋後面痛可以怎麼做？
適度運動
避免過度運動和劇烈運動，運動前要進行充分的熱身，活動關節、拉伸肌肉，運動後進行放鬆和拉伸，幫助肌肉恢復。選擇適合自己的運動方式，如散步、騎自行車等，減輕膝關節的負擔。
保持正確姿勢
站立和坐姿要正確，避免長時間翹二郎腿、跪坐或盤腿坐，這些不良姿勢會改變膝關節的受力分布，增加膝蓋後面疼痛的風險。上下樓梯時，要一步一步穩妥行走，不要過快或過猛。
控制體重
體重過重會給膝關節帶來額外的壓力，加速關節磨損。通過合理飲食和適度運動，保持健康的體重，可以減輕膝關節的負擔，降低膝蓋後面痛的發生風險。
注意保暖
寒冷會使膝關節周圍的血管收縮，血液循環減慢，容易誘發疼痛。在寒冷季節或空調房內，要注意膝蓋保暖，可以佩戴護膝，避免膝關節受涼。
選擇合適的鞋子
穿合腳、舒適、有良好支撐的鞋子，避免穿高跟鞋、平底鞋或不合腳的鞋子。合適的鞋子能減輕膝關節在行走和運動時受到的衝擊力，保護膝蓋健康。
定期檢查
尤其是中老年人和經常進行劇烈運動的人群，要定期進行膝關節檢查，及時發現問題並進行治療。早期發現和干預可以有效防止膝蓋後面痛的加重和惡化。
五、膝蓋後面痛常見問題
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膝蓋後面痛一定要去醫院嗎？
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膝蓋後面痛可以自己按摩嗎？
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膝蓋後面痛恢復需要多久？
附錄
1.骨哥. (2019, June 18). 膝關節的構造與功能 – 骨哥論壇. 骨哥論壇. https://bonebro.com/knee-structure/
2.王家瑜. (2022, April 12). 膝蓋後面腫一包是腫瘤嗎?復健科醫師揭真相:關節退化了. 健康2.0. https://health.tvbs.com.tw/medical/328626
3.膝蓋的後面叫啥啊. . . (n.d.). https://mm.health.narkive.tw/HZn4j6oR
