肩胛骨外翻可以矯正嗎？挺拔的身姿是健康與美的象徵，而肩胛骨外翻卻悄然影響著無數人的體態。無論是穿衣時背部不協調的線條，還是肩頸時不時的酸痛，都在提醒我們關注這一問題。本文將帶你深入了解肩胛骨外翻的自測方法、成因、危害，並提供 7 種實用訓練以及輔助工具推薦，助你重塑完美背部。
一、你有翼狀肩胛嗎？如何自測？
1. 牆壁貼靠法
您可以找一面平整的牆壁，赤腳背靠牆站立。將頭部、肩部、臀部、後腳跟緊貼牆面，雙臂自然下垂。正常情況下，整個背部應均勻貼合牆面，若肩胛骨明顯向後翹起，與牆壁之間出現明顯間隙，甚至能輕鬆放入手掌，則很可能存在肩胛骨外翻問題 。此時，可觀察雙側肩胛骨翹起程度是否對稱，記錄異常情況。
2. 鏡面觀察法
您需要穿著貼身衣物，面對鏡子自然站立，雙臂放鬆下垂。從側面觀察，正常的肩胛骨應平整貼於背部，若肩胛骨邊緣像翅膀一樣向後突出，且能清晰看到肩胛骨的形狀，則為翼狀肩胛。從背面觀察時，留意雙側肩胛骨是否對稱，是否有一側更為突出的情況。
3. 觸摸感知法
您可以平躺在床上，雙臂伸直上舉，貼近耳朵。請他人用手指沿著你的肩胛骨邊緣輕輕觸摸，若能明顯感覺到肩胛骨邊緣凸起，甚至像銳利的骨頭頂出，且周圍肌肉鬆弛無力，則提示存在肩胛骨外翻。同時，自己也可感受背部肌肉是否緊張或僵硬。
二、為什麼出現肩胛骨外翻？翼狀肩胛的成因
1. 不良姿勢
長期駝背、含胸、探頸等不良姿勢是導致肩胛骨外翻的常見原因。現代人長時間窩在辦公椅上使用電腦、低頭玩手機，會使胸部肌肉緊縮，背部肌肉鬆弛，肩胛骨失去正常牽引力而向後外翻。例如，每天長時間保持駝背坐姿超過 6 小時，背部肌肉持續處於被動拉長狀態，逐漸弱化，無法維持肩胛骨的穩定位置。
2. 肌肉力量失衡
肩部和背部的肌肉群對維持肩胛骨位置至關重要。當前鋸肌、菱形肌、斜方肌等肌肉力量不足，或胸小肌等肌肉過度緊張時，就會打破肌肉平衡。比如，缺乏背部肌肉鍛煉的人群，菱形肌無力牽引肩胛骨內收，而緊張的胸小肌將肩胛骨向前拉，導致肩胛骨外翻。此外，單側肢體過度用力，如長期單肩背包、慣用手過度運動，也會引起雙側肌肉力量失衡。
3. 運動損傷
肩部或上肢遭受外傷，如脫臼、骨折、韌帶撕裂等，若治療不當或康復不充分，會影響肩胛骨周圍肌肉和韌帶的功能。例如，肩關節脫臼復位後，若未進行正確的肌肉訓練恢復，受損的肌肉和韌帶無法正常牽拉肩胛骨，可能導致肩胛骨位置異常。運動中不當的動作，如過度拉伸、劇烈扭動，也可能直接損傷肩胛骨周圍組織，引發外翻。
4. 神經性疾病
神經損傷或病變會影響肌肉的神經支配，導致肌肉無力或萎縮，進而引起肩胛骨外翻。常見的如胸長神經受損，會使前鋸肌癱瘓，無法將肩胛骨穩定地貼合胸壁，形成典型的翼狀肩胛。此外，頸椎病壓迫神經，影響到支配背部肌肉的神經信號傳導，也可能導致背部肌肉功能異常，引發肩胛骨外翻。
5. 先天性因素
少數人因先天性骨骼發育異常，如肩胛骨形態畸形、肩胛骨高位症等，從而導致肩胛骨無法正常貼附於背部，出現外翻。這類先天性問題通常較難徹底改變骨骼形態，但可通過後天的肌肉訓練和輔助手段改善體態和功能。
三、肩胛骨外翻的危害
1. 影響體態美觀
肩胛骨外翻使背部呈現不協調的形態，穿衣時背部線條不流暢，出現明顯的 “蝴蝶骨” 凸起，影響整體氣質。尤其穿貼身衣物或露背裝時，異常的肩胛骨形態會更加明顯，降低個人形象。
2. 肩頸疼痛不適
肩胛骨位置改變會打破肩頸部位的力學平衡，導致周圍肌肉長期處於緊張狀態。胸小肌持續收縮，斜方肌上束代償性過度用力，容易引發肩頸肌肉勞損，出現酸痛、僵硬感。初期可能在長時間工作或運動後出現疼痛，隨著病情發展，疼痛會逐漸加劇，甚至影響正常生活。
3. 肩關節活動受限
肩胛骨外翻會限制肩關節的正常活動範圍，如手臂上舉、向後伸展時，會感覺到明顯的阻力和不適。這是因為肩胛骨無法正常協助肩關節完成運動，肩關節周圍的肌肉和韌帶也會因異常受力而逐漸退化，進一步加重活動受限問題。
4. 呼吸功能受影響
肩胛骨與呼吸肌緊密相連，當肩胛骨外翻時，會影響呼吸肌的正常功能。呼吸時，肩胛骨無法協助胸廓正常擴張和收縮，導致呼吸淺促，肺活量下降。長期下來，身體攝氧量不足，容易感到疲勞、頭暈，影響身體各器官的正常運行。
5. 脊柱側彎風險增加
為了適應肩胛骨外翻，身體會不自覺地調整姿勢，導致脊柱受力不均。長期的異常受力會使脊柱發生側彎，進一步加重體態問題，甚至影響內臟器官的位置和功能，引發更嚴重的健康問題。
四、7 種改善肩胛骨外翻訓練
1. 牆壁天使訓練
- 背靠牆站立
- 頭部、肩部、臀部、後腳跟貼牆，雙臂貼牆上舉，肘關節和腕關節彎曲呈 90 度，像做出 “W” 形
- 緩慢上下滑動雙臂，保持手臂全程貼牆，感受背部肌肉收縮
- 每次做 15 – 20 次，重複 3 – 4 組，可鍛煉菱形肌和斜方肌中下束，幫助肩胛骨內收。
2. 彈力帶划船訓練
- 雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，手臂伸直
- 吸氣預備，呼氣時收緊肩胛骨，將彈力帶拉向腹部，感受背部肌肉收縮
- 在最高點停留 1 – 2 秒，然後緩慢放鬆還原
- 每次做 12 – 15 次，做 3 – 4 組，增強背部肌肉力量。
3. 平板支撐肩觸
進入平板支撐姿勢，雙手撐地與肩同寬，核心收緊。緩慢抬起右手，觸碰左肩，再放回原位，換左手重複動作。左右各完成 10 – 12 次為一組，做 3 – 4 組，強化核心肌群和背部肌肉的協調性。
4. 坐姿高位下拉
坐在高位下拉器械前，雙手寬握橫杠，手臂伸直向上。吸氣時保持身體穩定，呼氣時收縮背部肌肉，將橫杠拉至頸前，感受背部肌肉收縮。每次做 12 – 15 次，做 3 – 4 組，有效鍛煉斜方肌中下束和背闊肌。
5. 俯卧 W 伸展
俯卧在瑜伽墊上，雙臂伸直上舉，呈 “W” 形，肘關節和腕關節彎曲。緩慢抬起雙臂，離開地面，感受背部肌肉收縮，在最高點停留 2 – 3 秒，然後緩慢放下。每次做 15 – 20 次，重複 3 – 4 組，鍛煉背部肌群。
6. 前鋸肌牽引訓練
站立位，雙手撐牆，與肩同寬，一條腿向後邁出一步，身體前傾。保持手臂伸直，感受前鋸肌被拉伸，停留 30 – 60 秒，換另一側進行，每側重複 3 – 4 次，放鬆緊張的前鋸肌。
7. 瑜伽蝗蟲式
俯卧在瑜伽墊上，雙臂伸直貼於身體兩側。吸氣時，同時抬起頭部、胸部、雙臂和雙腿，離開地面，感受背部肌肉收縮，在最高點停留 3 – 5 秒，然後緩慢放下。每次做 10 – 12 次，做 3 – 4 組，增強背部肌肉力量和肩胛骨穩定性。
五、輔助改善肩胛骨外翻的工具推薦
1. 矯姿帶
矯姿帶通過物理牽引，幫助糾正駝背、含胸等不良姿勢，從而改善肩胛骨外翻。它通常由彈性材料製成，穿戴在背部，能持續給予背部肌肉一定的牽拉力，提醒用戶保持正確姿勢。選擇時，注意調節方便、材質透氣舒適的款式，避免過緊影響活動。
2. 按摩球
按摩球可用於放鬆緊張的背部肌肉，促進血液循環。將按摩球放置在背部疼痛或緊張的部位，利用牆壁或地面的壓力，滾動按摩球，緩解肌肉疲勞。每天按摩 10 – 15 分鐘，能有效放鬆胸小肌、斜方肌等，改善肌肉失衡狀態。
3. 彈力帶
彈力帶是進行背部訓練的常用輔助工具，價格實惠且便於攜帶。不同阻力等級的彈力帶適用於不同訓練階段和人群，可根據自身力量水平選擇。無論在家中、辦公室還是外出旅行，都能隨時使用彈力帶進行肩胛骨矯正訓練。
4. 專業矯正墊
一些專為改善體態設計的矯正墊，如背部矯正墊、坐墊等，能在日常生活中提供支撐，幫助維持正確的坐姿和站姿。矯正墊通常根據人體工程學設計，可分散背部壓力，減輕肌肉負擔，長期使用有助於改善肩胛骨位置。
附錄
1.早安健康. (2015, November 6). 駝背、小腹凸是肩胛骨不正惹禍!1招輕鬆矯正. https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/10643
2.啾c 物. (2024, November 4). 上半身痠痛炸彈的引線–翼狀肩胛. Bestmade 人學院. https://bestmade.com.tw/blogs/news/scapular-winging?srsltid=AfmBOopsX7ImLCdiVt6yN05y348Ni-s_nUU3TZAPubUW5rZQ-g7i77M9
3.肩頰骨外翻 | 復健科 | 線上問答 | 5914呼叫醫師. (2016, August 4). 5914 呼叫醫師. https://www.5914.com.tw/Questions/26766
