吃素的好處多嗎？在如今這個注重健康與環保的時代，選擇素食的人似乎越來越多了。你是否也曾好奇，那些選擇吃素的人在想什麼呢？是為了健康養生，還是有著其他更深層次的考量？吃素的好處到底多不多，又可能存在哪些壞處呢？今天，就讓我帶著您深入了解一下吧。
一、什麼是吃素？吃素的人在想什麼？
根據2023年的相關統計調查，台灣常年吃素的人口數量約占總人口的13-14%，換句話說，每10個人裡面就有1位素食者。為什麼會有這麼多人選擇吃素呢？
健康因素是一個重要原因。現代醫學研究表明，過量攝入肉類，尤其是紅肉，可能會增加患心血管疾病、肥胖、某些癌症等慢性疾病的風險。而蔬菜、水果、豆類等植物性食物富含膳食纖維、維生素和礦物質，能為身體提供更全面均衡的營養。因此，不少人為了保持健康，選擇減少或完全不吃肉類。
環保意識的覺醒也促使很多人加入素食的行列。畜牧業對環境的影響不容小覷，它需要大量土地資源來飼養動物和種植飼料，同時會產生大量溫室氣體排放，消耗大量水資源，動物糞便的處理也是一個難題。為了保護地球的生態環境，一些人選擇素食主義，希望通過改變自己的飲食習慣，為地球的可持續發展出一份力。
此外，文化和宗教信仰也是影響人們飲食選擇的重要因素。在佛教、印度教等一些宗教中，素食被視為一種修行和對生命的尊重，這些宗教的教義強調慈悲為懷，認為殺生是不道德的行為，鼓勵信徒遵循素食的生活方式。
二、8種吃素的好處
素食不僅僅是心靈的慰藉，還有著實打實的好處，下面就一起來了解一下吧
降低心血管疾病風險
素食通常富含膳食纖維、抗氧化劑和不飽和脂肪酸，而飽和脂肪和膽固醇含量較低。這有助於降低血液中的膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化的發生，從而降低心臟病和中風的風險。
控制體重
植物性食物往往富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，減少總熱量攝入。相比之下，動物性食物通常熱量較高，容易導致體重增加。所以，吃素對於想要控制體重的人來說，是個不錯的選擇。
改善血糖控制
素食中的碳水化合物多為複雜碳水化合物，消化吸收相對較慢，有助於穩定血糖水平，對於預防和控制糖尿病有一定幫助。尤其是對於血糖不太穩定的朋友，素食可能會帶來意想不到的效果。
為身體提供豐富的營養
蔬菜、水果、全穀物、豆類等素食可以提供豐富的維生素（如維生素C、維生素E、維生素B族等）、礦物質（如鉀、鎂、鐵、鈣等）和膳食纖維。只要合理搭配，吃素也能保證身體獲得充足的營養。
降低某些癌症風險
富含植物化學物質的素食有助於抗氧化、調節免疫系統，可能降低某些癌症（如結腸癌、乳腺癌等）的發病風險。多吃素食，為身體築起一道抵禦癌症的防線。
減輕腸胃負擔
素食通常更容易消化，有助於減輕胃腸道的負擔，減少消化不良、便秘等問題的發生。如果你經常被腸胃問題困擾，或許可以試試素食，給腸胃一個輕鬆的環境。
保護動物權益
很多人選擇吃素是出於對動物權益的保護。在現代工業化養殖模式下，動物往往遭受不人道的待遇，一些人出於對動物的同情和關愛，選擇不吃肉，以此表達對動物權益的尊重。
符合文化或宗教信仰
正如前面所說，對於有特定文化或宗教信仰的人來說，吃素是一種遵循教義、修行身心的方式，能讓他們在飲食中找到心靈的寄託和滿足。
三、5種吃素的壞處
營養不良
素食者容易缺乏蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B12、鐵、鋅等營養素，從而導致營養不良。特別是對於孕婦、哺乳期婦女和兒童來說，營養不良的風險更高。因此，素食的人需要更加注意營養的搭配和補充。
貧血
植物性食物中的鐵含量較低，且不易被人體吸收。因此，長期素食容易導致缺鐵性貧血。如果你發現自己經常疲勞、面色蒼白，可能需要檢查一下是否因為吃素而缺鐵了。
低蛋白血症
素食者如果不注意飲食搭配，容易導致蛋白質攝入不足，從而引起低蛋白血症，出現水腫、消瘦等症狀。蛋白質對於身體的正常運作至關重要，素食的朋友一定要想辦法保證蛋白質的充足供應。
影響代謝
素食者如果不注意飲食搭配，容易導致營養不良，從而影響機體的正常代謝，導致身體抵抗力下降、易感染等問題。良好的代謝是身體健康的基礎，吃素可不能以犧牲代謝為代價。
微量元素缺乏
植物性食物中鋅、鈣、鎂等微量元素的含量較低，如果長期素食，容易導致這些微量元素的缺乏。微量元素雖然在人體中含量很少，但作用卻不容忽視，缺乏它們可能會引發各種健康問題。
四、素食者最喜歡的食物排行
素食者的餐桌上，總是不乏各種美味又營養的食物。根據相關調查以及素食者們的分享，以下是深受他們喜愛的食物排行：
- 豆類及其製品：豆類富含優質蛋白質、膳食纖維和多種維生素、礦物質，是素食者重要的蛋白質來源。像豆腐，口感嫩滑，能做出麻婆豆腐、家常豆腐、脆皮豆腐等多種菜肴；豆漿，可直接飲用，也能用來製作豆腐腦；還有豆乾、豆皮等，既能炒菜，又能當作零食，方便又美味。
- 菇類：香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇等各種菇類，味道鮮美，富含多糖體等營養成分，具有增強免疫力等功效。比如香菇可以用來燉湯、炒菜，杏鲍菇切成條狀煎炒後，口感類似肉類，是素食者餐桌上的常客。
- 蔬菜：各種新鮮蔬菜是素食者的飲食基礎。菠菜富含鐵元素，對於容易缺鐵的素食者來說是很好的選擇；西蘭花營養豐富，含有大量的維生素C和膳食纖維；番茄既可生食，又能用來做菜，如番茄炒蛋、番茄湯等，酸酸甜甜的味道深受大家喜愛。
- 水果：水果不僅能提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，還能作為甜點或加餐。香蕉富含鉀元素，方便攜帶和食用；蘋果含有果膠，對腸道健康有益；草莓、藍莓等漿果類水果，抗氧化能力強，口感酸甜可口。
- 全穀物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵粉等。全穀物保留了更多的營養成分，富含膳食纖維，能提供持久的能量。燕麥可以煮成燕麥粥，作為早餐既營養又便捷；全麥麵粉可以用來製作麵包、麵條等主食。
- 堅果和種子：杏仁、核桃、腰果、葵花籽、亞麻籽等，富含健康的脂肪、蛋白質、維生素E和礦物質。可以直接食用，也能加入沙拉、烘焙食品中，增加食物的口感和營養。比如在酸奶中撒上一些杏仁片和核桃碎，美味又健康。
- 素肉製品：對於那些想念肉類口感的素食者來說，素肉製品是不錯的選擇。素肉通常以大豆蛋白、小麥蛋白等為原料，模擬肉類的口感和質地，能做出素雞、素排骨、素肉乾等多種美食，讓素食者也能體驗到類似吃肉的樂趣。
- 海苔：海苔由紫菜等海菜製成，富含碘、鈣等礦物質，味道鮮美，口感酥脆。可以直接當作零食吃，也能用來包裹飯團，製作壽司捲。
- 穀物片：如玉米片、麥片等，可搭配牛奶或酸奶食用，作為早餐或加餐都很方便。有些穀物片還添加了水果乾、堅果等，營養更加豐富。
- 豆腐乳：豆腐乳是大豆經過發酵製成的，具有獨特的風味，能為素食者的飲食增添不同的口感。可以直接塗抹在麵包上，或者用來拌飯、拌麵。
五、世界上素食者最多的國家排名
- 印度：毫無疑問，印度在素食者比例方面位居世界首位。大約38%的印度人是素食者。印度有著深厚的宗教文化根基，佛教、耆那教等宗教都強調不殺生，尊重生命，這使得素食主義在印度極為盛行。
- 以色列：以色列大約有13%的人口是素食者。猶太教的一些教義在一定程度上限制了動物的消費，而且近年來，素食主義在以色列逐漸成為一種生活方式的選擇，甚至許多非宗教人士也加入了素食的行列。以色列有數百家提供素食的餐館，並且在2014年還舉辦了世界上最大的素食節，吸引了15000人參加。
- 中國：據相關統計，中國大約有12%的人口吃素。在中國，有著悠久的素食文化歷史，佛教的傳播對素食文化的發展起到了重要推動作用。此外，現在越來越多的人出於健康、環保等原因選擇素食。全國各地有六千多間專為素食者服務的機構，像上海、廣州、杭州等城市，素食餐廳眾多。台灣的素食文化也十分盛行，受佛教和道教信仰影響，很多人即使不是天天吃素，初一和十五也必定吃素，台灣約10%的人是素食主義者。
- 意大利：在歐洲，意大利的素食率相對較高，大約占總人口的10%。意大利的素食者出於對動物的倫理敏感性、健康意識以及對環境保護的考量，選擇素食。近年來，意大利的素食者數量呈上升趨勢，並且有一些促進素食主義的計劃，旨在教育人們關注動物權利、環境健康和人類健康。
- 奧地利：奧地利的素食率約為9%。在維也納等城市，素食店越來越多，素食主義作為一種生活方式的選擇，受到越來越多人的歡迎。成立於1999年的奧地利素食協會，也在推動著素食文化的發展，多年來，奧地利的素食市場一直在穩步增長。
- 德國：德國約9%的人口是素食主義者。大多數德國人轉向以植物為基礎的飲食，主要是基於環境保護、動物權利和健康利益的考慮。隨著消費需求的增加，柏林等城市的素食機構數量也在不斷上升。
- 英國：近年來，英國的素食者人數大幅增加，據估計，英國大約有9%的人口是素食者。自第二次世界大戰後，就有許多市民開始採用素食生活方式。目前，英國素食者中女性數量是男性的兩倍，其素食率在歐洲排名第三。
- 巴西：巴西是南美洲素食者比例最高的國家，大約有8%的人是素食者。在巴西的一些大城市，如里約熱內盧、聖保羅和庫里提巴，有許多素食者。巴西的素食者大多集中在中南部的中上等城市居民中。
- 愛爾蘭：愛爾蘭約有5%的人口信奉素食主義。雖然愛爾蘭文化長期以來接受肉類消費，但近年來素食主義者的數量也在不斷增長。2009年，一群素食者成立了愛爾蘭素食機構，這是一個自願的非營利組織，旨在推廣素食主義哲學，讓人們認識到素食主義是一種生活方式的選擇，既環保又有益健康。
- 澳大利亞：澳大利亞的素食者人數一直在穩步增加，目前約占總人口的5%。每年10月1日至7日，澳大利亞會舉行「素食周」活動。為了適應這一趨勢，許多食品企業也開始提供素食版的流行菜肴。
六、素食食譜推薦
香煎豆腐
材料：豆腐1塊、蔥花適量、生抽2勺、老抽1勺、素蠔油1勺、鹽少許、食用油適量。
做法：豆腐切成厚片。平底鍋中倒入適量食用油，燒熱後放入豆腐片，用中小火煎至兩面金黃。將生抽、老抽、素蠔油、鹽放入碗中，加少許清水調勻成料汁。把料汁倒入平底鍋中，讓豆腐充分吸收料汁，煮至汁濃。最後撒上蔥花即可出鍋。這道菜外酥裡嫩，味道鮮美，豆腐吸收了料汁的香味，十分誘人。
蔬菜沙拉
材料：生菜、紫甘藍、苦菊、小番茄、黃瓜、玉米粒、油醋汁適量。
做法：將生菜、紫甘藍、苦菊洗淨瀝乾水分，撕成合適大小的塊狀；小番茄洗淨切半；黃瓜洗淨切條；玉米粒煮熟備用。把所有處理好的蔬菜放入大碗中，加入適量油醋汁，攪拌均勻。蔬菜沙拉清爽可口，富含維生素和膳食纖維，既能作為一道配菜，也能當作簡單的一餐。
素炒三絲
材料：土豆1個、胡蘿蔔1根、青椒1個、蔥姜蒜少許、鹽、生抽、醋、食用油適量。
做法：土豆、胡蘿蔔、青椒分別洗淨，切成絲。土豆絲切好後放入清水中浸泡，防止氧化變色。鍋中倒入適量食用油，燒熱後放入蔥姜蒜爆香。先放入土豆絲翻炒，炒至土豆絲變軟一些，再加入胡蘿蔔絲繼續翻炒。最後放入青椒絲，加入鹽、生抽、醋調味，翻炒均勻即可。這道菜色彩豐富，口感清脆，營養均衡。
番茄豆腐湯
材料：番茄2個、豆腐1塊、蔥花少許、鹽、糖、生抽、食用油適量。
做法：番茄頂部劃十字，放入開水中燙一下，去皮後切成小塊；豆腐切成小方塊。鍋中倒入適量食用油，燒熱後放入番茄塊翻炒出汁，加入少許糖提鮮。倒入適量清水，大火燒開後放入豆腐塊，轉中小火煮5-8分鐘。加入鹽、生抽調味，煮至湯汁濃郁。最後撒上蔥花即可。番茄豆腐湯味道酸甜，豆腐嫩滑，非常適合冬天食用，暖身又養胃。
烤蔬菜雜燴
材料：南瓜、紫薯、甜玉米、蘑菇、西蘭花、橄欖油、黑胡椒、鹽適量。
做法：南瓜、紫薯去皮切成小塊；甜玉米切段；蘑菇去蒂洗淨；西蘭花切成小朵，用鹽水浸泡片刻後洗淨。將所有蔬菜放入烤盤中，淋上橄欖油，撒上黑胡椒和鹽，攪拌均勻，使蔬菜表面都裹上油和調料。烤箱預熱至200°C，將烤盤放入烤箱中烤25-30分鐘，期間可以取出翻拌一下，讓蔬菜受熱更均勻，直至蔬菜熟透且表面微微焦香。烤蔬菜雜燴保留了蔬菜的原汁原味，口感豐富，營養豐富，是一道簡單又美味的素食菜品。
七、常見問題
吃素對身體有什麼好處？
如前文所述，吃素可以降低心血管疾病風險、控制體重、改善血糖控制、提供豐富營養、降低某些癌症風險、減輕腸胃負擔等。但要注意，吃素並不是適合所有人，且需要合理搭配飲食，才能達到這些好處。
吃素有什麼缺點？
吃素可能導致營養不良、貧血、低蛋白血症、影響代謝以及微量元素缺乏等問題。為了避免這些缺點，吃素的人可以在醫生或營養師的指導下，適當補充一些營養劑，並精心設計自己的飲食菜單。
吃素皮膚會變好嗎？
一般來說，素食富含抗氧化劑和維生素，對皮膚有一定的好處。比如維生素C可以促進膠原蛋白的合成，使皮膚更加緊緻有彈性；膳食纖維能幫助排出體內毒素，讓皮膚更加清透。但皮膚的好壞還與睡眠、心情、運動等多種因素有關，不能單純依靠吃素來改善。
吃素會變瘦嗎？
植物性食物通常熱量較低且富含膳食纖維，容易產生飽腹感，從而減少總熱量攝入，所以吃素在一定程度上有助於減肥。但如果吃素的同時，攝入過多高糖、高脂肪的素食加工食品，如油炸豆腐、甜點等，也可能導致體重增加。想要通過吃素變瘦，還需控制總熱量的攝入，並配合適當的運動。
總結
總之，吃素既有好處也有壞處，每個人在考慮是否吃素時，都應該權衡利弊，根據自己的身體狀況、生活習慣和價值觀來做出選擇。如果你已經是個素食者，記得要注意營養均衡，必要時可以尋求專業人士的幫助。希望大家都能找到適合自己的飲食方式，擁有健康快樂的生活。
附錄
1.為什麼越來越多人選擇吃素?你可能不知道素食生活有五大好處,本篇讓你徹底打破吃素的迷思! (n.d.). 溫.食.初. https://www.yung-chiao.com.tw/blogs/health-info/177331
2.榮恩衛斯理的健康學院, & Vocus. (2022, March 14). 【科學證實】10大吃素的好處 ! 吃素的壞處 ? 吃素救地球是真的嗎 ? 你所擔心的都不是問題~用飲食來決定你的身體組成|榮恩衛斯理的健康學院 – 方格子. Vocus｜方格子. https://vocus.cc/article/622c8581fd897800010f0e66
3.吃素有多好?享受健康蔬食帶來的3大好處. (n.d.). https://esales.chubblife.com.tw/pz/blog/lifestyle/health/vegan-benefits
