早餐店熱量最低的食物有哪些？減肥的朋友們總會為早餐發愁，尤其是趕時間只能去早餐店買的時候，看著各種油香四溢的美食，真不知道該怎麼選才不會影響減肥計劃。其實，早餐店熱量最低的食物是很適合減肥的選擇，能讓您吃得健康又低卡。接下來，就為大家介紹減肥時在早餐店該吃什麼，推薦熱量最低的食物，分享自製低卡早餐的食材，讓你輕鬆搞定減肥期的早餐。
一、減肥早餐店吃什麼才不會胖？選擇減脂早餐的6個秘訣
- 優先選原型食物：原型食物指的是沒有經過太多加工的食物，像水煮蛋、饅頭、青菜等。這些食物熱量相對較低，營養保留更完整，而且消化吸收比較緩慢，能帶來更持久的飽腹感，避免上午很快就餓了。
- 控制碳水化合物量：早餐需要適量的碳水來提供能量，但不能太多。可以選擇像雜糧饅頭、全麥吐司這類粗糧，它們富含膳食纖維，熱量比精製碳水如白麵包、油條低，還能穩定血糖。
- 保證蛋白質攝入：蛋白質能增強飽腹感，還有助於維持肌肉量。在早餐店可以選擇雞蛋、低脂牛奶、豆漿等富含蛋白質的食物，比如點一份蛋餅搭配豆漿，既能補充蛋白質，又不會攝入過多熱量。
- 少醬料少油脂：很多早餐店的食物會添加大量醬料和油脂，比如沙拉醬、奶油、炸物等，這些都會讓熱量瞬間升高。點餐時可以要求 “少醬”“不要加辣油”，比如吃三明治時讓老闆少放沙拉醬，吃蛋餅時選擇不加油酥的。
- 搭配蔬菜：蔬菜富含膳食纖維和維生素，能增加飽腹感，還能促進腸道蠕動。早餐店裡像生菜、番茄、黄瓜等都是不錯的選擇，比如點一份夾蔬菜的三明治，或者單獨買一份青菜搭配。
- 不要吃得太撐：減肥期間早餐七八分飽就好，吃得太撐會讓熱量攝入過多，還可能影響上午的精神狀態。可以根據自己的食量合理搭配食物，避免貪多。
二、10種早餐店熱量最低的食物推薦
| 食物 | 熱量（大卡 / 份） |
|---|---|
| 水煮蛋 | 70 |
| 無糖豆漿（小杯） | 80 |
| 全麥吐司（1 片） | 70 |
| 蔬菜蛋餅（不加醬） | 150 |
| 原味饅頭 | 120 |
| 低脂牛奶（小盒） | 60 |
| 生菜沙拉（無醬） | 50 |
| 番茄蛋三明治（少醬） | 200 |
| 雜糧粥 | 100 |
| 海帶芽蛋花湯 | 80 |
- 水煮蛋：每份約 70 大卡，是早餐店裡性價比很高的選擇。雞蛋富含優質蛋白質和多種營養素，一個水煮蛋就能提供不錯的飽腹感，而且容易消化，適合減肥期間補充營養。
- 無糖豆漿（小杯）：約 80 大卡一杯，由黃豆磨製而成，富含植物蛋白和膳食纖維，能幫助腸道蠕動。無糖款避免了額外的糖分攝入，搭配其他主食一起吃，飽腹感更強。
- 全麥吐司（1 片）：每片約 70 大卡，相比白吐司，全麥吐司的膳食纖維含量更高，能延緩血糖上升，帶來更持久的能量。可以搭配一個水煮蛋，簡單又營養。
- 蔬菜蛋餅（不加醬）：每份約 150 大卡，用雞蛋和少量麵粉製成蛋餅，裡面夾上生菜、黄瓜等蔬菜。不加醬料能避免額外熱量，口感清爽，營養也比較均衡。
- 原味饅頭：一個約 120 大卡，由麵粉發酵而成，屬於複合碳水化合物，能緩慢釋放能量。原味饅頭沒有添加糖和油脂，簡單樸素，適合作為減肥早餐的主食。
- 低脂牛奶（小盒）：約 60 大卡一盒，富含蛋白質和鈣質，能補充身體所需的營養。低脂款比全脂牛奶熱量低，適合減肥期間飲用。
- 生菜沙拉（無醬）：一份約 50 大卡，由新鮮生菜、番茄等蔬菜組成，富含膳食纖維和維生素。記得不要加沙拉醬，否則熱量會大幅增加，覺得沒味道可以撒一點鹽。
- 番茄蛋三明治（少醬）：約 200 大卡一份，用全麥麵包夾上番茄和雞蛋，少放沙拉醬。既有碳水化合物，又有蛋白質和蔬菜，搭配合理，適合趕時間的時候吃。
- 雜糧粥：一碗約 100 大卡，由多種雜糧如小米、黑米、蕎麥等熬製而成，富含膳食纖維和多種營養素，容易消化，能溫和地滋養腸胃。
- 海帶芽蛋花湯：一份約 80 大卡，海帶芽富含碘和膳食纖維，雞蛋提供蛋白質，湯品溫和不油膩，適合早上不想吃太乾的食物時選擇。
三、早餐不要吃什麼？早餐店熱量高的食物有哪些？
| 食物 | 熱量（大卡 / 份） |
|---|---|
| 油條 | 380 |
| 蛋黃酥 | 350 |
| 炸雞塊三明治 | 450 |
| 奶油蛋糕 | 400 |
| 薯條（小份） | 320 |
| 肉鬆蛋餅 | 280 |
| 巧克力麵包 | 300 |
| 培根蛋堡 | 420 |
| 甜豆漿（小杯） | 150 |
| 炸蘿蔔糕 | 200 |
- 油條：每份約 380 大卡，屬於高油高熱量食物，經過油炸後，油脂含量極高，而且營養價值低。吃一根油條，需要運動很久才能消耗掉熱量，減肥期間最好避開。
- 蛋黃酥：約 350 大卡一個，外皮酥脆，但含有大量油脂，內餡的蛋黃和豆沙也含有不少熱量和糖分，屬於高熱量高脂肪的甜食，不適合減肥時吃。
- 炸雞塊三明治：每份約 450 大卡，炸雞塊經過油炸，熱量和脂肪含量都很高，再加上麵包和沙拉醬，熱量更是�疊加，吃一份可能就超過了早餐應有的熱量攝入。
- 奶油蛋糕：一個約 400 大卡，蛋糕體含有精製碳水和油脂，上面的奶油更是高脂肪高熱量，糖分含量也很高，容易導致血糖快速上升，還會讓人很快又餓。
- 薯條（小份）：約 320 大卡，屬於油炸食品，熱量高，而且營養單一，只有碳水化合物和油脂，沒有太多營養價值，減肥期間要少吃。
- 肉鬆蛋餅：每份約 280 大卡，肉鬆含有大量油脂和鹽分，蛋餅本身如果再加油酥，熱量就更高了，吃起來雖然香，但對減肥很不友好。
- 巧克力麵包：一個約 300 大卡，麵包體是精製碳水，加上巧克力醬或巧克力豆，糖分和熱量都很高，早上吃容易讓熱量超標。
- 培根蛋堡：每份約 420 大卡，培根屬於加工肉類，含有高脂肪和鹽分，再加上麵包和醬料，熱量很高，而且飽腹感持續時間不長，容易讓人在上午就想吃東西。
- 甜豆漿（小杯）：約 150 大卡，相比無糖豆漿，甜豆漿添加了大量糖分，額外增加了熱量，還會讓血糖波動較大，不利於減肥。
- 炸蘿蔔糕：每份約 200 大卡，原本蘿蔔糕熱量不高，但經過油炸後，油脂含量增加，熱量也隨之上升，而且油炸食品容易讓人攝入過多脂肪。
四、自己做早餐可以選的低熱量食材推薦
| 食材 | 熱量（大卡 / 100 克） |
|---|---|
| 雞蛋 | 144 |
| 西蘭花 | 34 |
| 番茄 | 20 |
| 全麥麵粉 | 339 |
| 奇亞籽 | 486 |
| 希臘酸奶（無糖） | 59 |
| 菠菜 | 23 |
| 牛油果 | 160 |
| 燕麥片 | 379 |
| 黃瓜 | 16 |
- 雞蛋：每 100 克約 144 大卡，是自製早餐的常備食材。可以水煮、煎蛋（少油）、做蛋羹等，做法多樣，而且能提供豐富的蛋白質，幫助維持飽腹感。
- 西蘭花：每 100 克 34 大卡，富含維生素 C 和膳食纖維，口感脆嫩。可以焯水後直接吃，或者搭配雞蛋一起炒，簡單又健康。
- 番茄：每 100 克 20 大卡，水分充足，含有豐富的番茄紅素。可以切片放在三明治裡，或者做番茄蛋湯，酸甜的味道能增加早餐的風味。
- 全麥麵粉：每 100 克 339 大卡，雖然熱量看起來不低，但它的膳食纖維含量高，做出來的麵食飽腹感強，能緩慢釋放能量。可以用來做全麥饅頭、全麥餅等。
- 奇亞籽：每 100 克 486 大卡，雖然熱量高，但每次用量少，一勺奇亞籽約 15 大卡。泡在牛奶或酸奶裡，會膨脹變軟，帶來很強的飽腹感，還富含 Omega-3 脂肪酸。
- 希臘酸奶（無糖）：每 100 克 59 大卡，蛋白質含量高，口感濃稠。可以直接吃，也可以搭配水果、燕麥片，做成美味的早餐碗。
- 菠菜：每 100 克 23 大卡，富含鐵元素和葉酸。可以做菠菜蛋餅、菠菜沙拉，或者煮在湯裡，營養豐富又低卡。
- 牛油果：每 100 克 160 大卡，含有健康的脂肪，能提供持久的能量。切半個牛油果塗在全麥吐司上，簡單又美味，還能增加飽腹感。
- 燕麥片：每 100 克 379 大卡，選擇原味即食燕麥片，用牛奶或水泡著吃，能搭配各種水果和堅果，富含膳食纖維，是減肥早餐的好選擇。
- 黃瓜：每 100 克 16 大卡，水分多，口感清爽。可以切片放在三明治裡，或者直接當作配菜吃，能增加食物的體積，帶來飽腹感。
五、台灣連鎖早餐店有哪些？
- 麥當勞：
- 特色：西式快餐風格，早餐種類豐富，有三明治、漢堡、粥等多種選擇，出餐速度快，適合趕時間的人。
- 連鎖地點：遍布台灣各地，在市區、商圈、車站等地方都有分店。
- 推薦早餐組合：無糖冰豆漿 + 豬肉滿福堡（少醬），熱量約 350 大卡，既有主食又有蛋白質，搭配豆漿補充營養。
- 肯德基：
- 特色：以炸雞聞名，但早餐也有不少選擇，如粥、蛋撻、三明治等，口味偏西式。
- 連鎖地點：在各大城市的繁華地段、購物中心有較多分店。
- 推薦早餐組合：香菇雞肉粥 + 水煮蛋，熱量約 250 大卡，粥品溫和，搭配雞蛋補充蛋白質，適合喜歡中式早餐的人。
- 摩斯漢堡：
- 特色：主打新鮮、健康的食材，早餐注重營養搭配，有米漢堡、三明治、沙拉等。
- 連鎖地點：在台灣各地都有分店，尤其是在市區和學校附近較常見。
- 推薦早餐組合：和風綠茶歐蕾（無糖）+ 米漢堡（蔬菜雞肉口味），熱量約 300 大卡，米漢堡用米飯代替麵包，減少了精製碳水，搭配無糖飲料更健康。
- 清心福全搭配附近早餐店：
- 特色：本身是飲料店，但其門店常與早餐店相鄰，可以買一杯無糖飲料搭配附近早餐店的食物。
- 連鎖地點：幾乎遍布台灣各個街區，數量眾多。
- 推薦早餐組合：無糖綠茶 + 蔬菜蛋餅（不加醬），熱量約 230 大卡，無糖綠茶解膩，蛋餅搭配蔬菜，簡單又低卡。
- 美而美早餐：
- 特色：中式早餐店，種類豐富，有蛋餅、三明治、飯糰、粥等，價格實惠。
- 連鎖地點：在台灣各地的社區、街道都有很多分店，很接地氣。
- 推薦早餐組合：無糖豆漿 + 全麥三明治（夾蛋和蔬菜，少醬），熱量約 250 大卡，豆漿補充蛋白質，三明治提供碳水和蔬菜，營養均衡。
六、早餐店熱量最低的食物常見問題
- 早餐店的粥類都適合減肥吃嗎？
並不是所有粥類都適合。像甜粥如南瓜粥、八寶粥，添加了糖，熱量較高；而鹹粥如果裡面有很多油脂和肉類，熱量也不低。選擇清淡的雜糧粥、白粥，搭配少量青菜和雞蛋，會更適合減肥。 - 早餐吃三明治時，該選擇什麼麵包呢？
優先選擇全麥吐司或雜糧麵包，這些麵包膳食纖維含量高，熱量相對較低，而且飽腹感強。避免選擇白麵包、奶油麵包，它們熱量高，營養價值也低。 - 減肥期間早餐可以喝奶茶嗎？
不建議。奶茶含有大量的糖分和脂肪，一杯珍珠奶茶熱量約 300 – 500 大卡，幾乎相當於一顿早餐的熱量，容易導致熱量超標，不利於減肥。可以選擇無糖豆漿、低脂牛奶、無糖綠茶等替代。 - 早餐店的蛋餅，加什麼配料更減肥？
選擇加蔬菜如青菜、番茄、黄瓜等，這些配料低卡又營養；避免加肉鬆、培根、奶油等高脂肪高熱量的配料。同時，要求老闆少放油，不加或少加醬料，能進一步降低熱量。
附錄
1.NutureFit營養專家. (2025a, April 12). 早餐店吃什麼不會胖?營養師推薦 6 種早餐店熱量最低的食物組合| NutureFit 線上營養諮詢. Nuturefit 營養專家｜線上營養諮詢｜營養菜單設計. https://nuturefit.com/how-to-eat-healthy-at-breakfast-shop/
2.早餐店熱量最低是它們!吃早午餐熱量比較低?營養師教你3點健康吃法. (n.d.). 悠活原力YohoPower. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/112506
3.漫時光實業有限公司-漫時光早午餐. (2025, June 24). 早餐店吃什麼不會胖?5大飲食原則,早餐店熱量最低餐點是這些! https://www.msgbrunch.com/news/healthyfood.html
