躺著沒睡著有休息到嗎？失眠到早上還要睡嗎？凌晨四點，你盯著天花板上的紋路發呆，手機螢幕亮了又暗，顯示著 4:17。窗外的天已經泛出魚肚白，樓下開始有垃圾車的聲響。腦子里像裝了個永動機，工作報表、孩子的家長會、昨天沒回的訊息…… 輪番轟炸。這時候你肯定在想：躺著沒睡著有休息到嗎？要不乾脆起來算了？但又捨不得被窩的溫度，總覺得「躺著好歹能歇會兒」。到底哪種選擇更明智？躺著沒睡著有休息到嗎，到底算不算休息？
凌晨之後的睡眠，到底值不值？躺著沒睡著有休息到嗎？
你可能聽過「早睡早起身體好」，但對失眠的人來說，這個規律早就被打亂了。鬧鐘該響的時間越來越近，補覺這件事啊，就變得格外糾結。
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的研究顯示，成年人每天需要 7-9 小時睡眠，不過睡眠質量可比時長更關鍵。你想想，要是凌晨 3 點才睡著，早上 7 點就被鬧鐘叫醒，這 4 小時睡眠其實處於一段一段不連貫的狀態 —— 大腦在淺睡期和清醒期反復切換，根本沒辦法進入那種能修復身體的深度睡眠階段。
更麻煩的是，生物鐘會亂套。人體有個無形的「計時器」，到了該起床的時間，大腦會分泌皮質醇（一種讓人清醒的激素）。這時候要是強迫自己補覺，身體就會陷入「該醒卻睡」的混亂，下午啊，頭痛、注意力不集中這些狀況就容易找上門。這就像你強迫一輛已經啟動的汽車熄火，發動機只會更難受。
躺著沒睡著？也算「被動休息」
很多人失眠時都會焦慮：「我一整夜沒合眼，明天肯定完了。」但你可能忽略了一個事實：躺著本身就是一種休息呢。
美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）的研究指出，就算處於清醒狀態，只要保持平躺、少動彈，身體的能量消耗就會下降 15%-20%，心率和血壓也會比站著的時候低。這種「被動休息」雖然比不上深度睡眠，但能讓肌肉、關節都放鬆下來，給心臟減減負擔。
就像手機電量只剩 10% 時，你雖然沒給它充電，可把後台程序關了，至少能撐得久一點。你的身體也是這個道理 —— 躺著不動，就是在「關閉後台程序」。
不過要注意哦：要是躺著的時候反復看時間、胡思亂想，反而會讓交感神經興奮，把被動休息的效果給抵消掉。這時候不如試試「感官聚焦法」：先慢慢吸氣 4 秒，感受空氣從鼻腔進來，流過喉嚨、到達肺部，這時候腹部會微微鼓起；接著憋氣 2 秒，再緩緩呼氣 6 秒，感受腹部收縮。整個過程中，一旦思緒跑偏了，就重新把注意力拉回到呼吸的節奏和腹部的起伏上。
了解了躺著也算休息後，接下來就該看看，在不同的失眠情況下，到底該起床還是繼續躺著。
失眠後不同情境下的選擇指南
數據來源：《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）2023 年第 5 期
補覺的「黃金法則」
周末可以「惡補」睡眠
要是按照上面的指南，你決定補覺，那這些要點可得記牢了，才能讓補覺真正起到作用。
- 補覺時長：單次不超過 90 分鐘。睡眠是有週期的，90 分鐘就是一個完整的「淺睡 – 深睡 – REM 睡眠」循環，中途醒來會更累。比如早上 7 點該起床，你補到 8:30 就夠了，別拖到 10 點。
- 補覺時間：下午 3 點前得完成。超過這個時間，晚上就更容易失眠，形成惡性循環啦。
- 補覺頻率：每周補覺別超過 2 次。長期靠補覺來彌補睡眠債，生物鐘會徹底亂套的。
躺著沒睡著有休息到嗎？關於睡眠的5個常見誤區
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誤區
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真相
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數據支撐
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失眠時必須躺著等睡意
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躺 20 分鐘沒睡著就該起來
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美國國家睡眠基金會調查顯示，超過 20 分鐘的「強迫入睡」會讓失眠概率增加 40%
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周末補覺超過平時 2 小時，周一更容易失眠
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哈佛大學醫學院 2022 年研究，樣本量 1200 人
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喝酒助眠效果好
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酒精會縮短深度睡眠時間，凌晨易醒
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英國睡眠研究協會實驗：飲酒者夜間醒來次數比不飲酒者多 2-3 次
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數數能幫助入睡
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單調重複的數字會讓大腦更焦慮
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斯坦福大學睡眠實驗室測試，數數組入睡時間比不數數組平均晚 18 分鐘
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失眠的人需要多睡
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過度關注「睡夠 8 小時」反而加重焦慮
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台灣睡眠醫學會 2023 年調查，60% 的失眠者存在「睡眠時長執念」
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改善失眠的 3 個實用技巧
1. 打造「睡前儀式感」
睡前 1 小時就該給身體發「準備入睡」的信號了。可以試試這些：
- 調暗燈光（亮度不超過 50 勒克斯，差不多相當於黃昏的自然光）
- 用 40℃左右的溫水泡腳 10 分鐘（水溫太高的話，反而會讓神經興奮起來）
- 寫「煩惱清單」：把腦子里擔心的事寫在紙上，告訴自己「明天再處理」
2. 白天做「睡眠投資」
睡眠質量啊，其實從早上起床就開始決定了：
- 起床後 30 分鐘內曬太陽 10 分鐘（自然光會調節褪黑素分泌，晚上就更容易入睡啦）
- 每天固定時間起床，周末也一樣（誤差不超過 30 分鐘，這樣能幫助生物鐘穩定下來）
- 下午 2 點後別喝含咖啡因的飲品（咖啡因的半衰期是 6 小時，下午 3 點喝的咖啡，到晚上 9 點還有一半在體內起作用呢）
3. 失眠時的「緊急應對方案」
要是躺了半小時還沒睡著，可別硬扛。起來做點「無聊事」：
- 疊衣服（重複性的動作能讓人放鬆下來）
- 看一本紙質版的理論書（可別用電子設備，藍光會抑制褪黑素）
- 聽白噪音（如雨聲、風扇聲，推薦使用「白噪音發生器」，像台灣常見的「睡眠音樂盒」APP 就很不錯，音量控制在 30 分貝左右，差不多相當於耳語）
不同年齡段的失眠應對
青少年（13-19 歲）
這個年齡段的孩子，因為學業壓力、激素變化，很容易出現晚睡的情況。家長可以幫他們建立「睡前 1 小時遠離電子產品」的規則，因為青少年的大腦對藍光更敏感。要是失眠頻繁，可別強迫他們「必須睡夠 9 小時」（美國國家睡眠基金會建議青少年每天睡 8-10 小時），可以鼓勵他們利用課間休息時間小睡 10 分鐘。
成年人（20-59 歲）
工作壓力、家庭瑣事是主要誘因。不妨試試「睡前 10 分鐘冥想」，台灣很多社區活動中心都有免費的冥想體驗課程呢。要是經常凌晨醒來後難以入睡，別在床上翻來覆去的，起來到客廳做幾個簡單的伸展動作，等有困意了再回到床上。
老年人（60 歲以上）
隨著年齡增長，深度睡眠時間會減少，這是正常現象。別因為「晚上只睡了 5 小時」就焦慮，老年人每天需要 7-8 小時睡眠，白天可以在午後小睡 20-30 分鐘。另外啊，睡前別喝太多水，這樣能減少夜間起夜次數。
失眠與身體健康的關聯
失眠不僅會影響精神狀態，還和多種身體健康問題密切相關。長期失眠可能會讓免疫力下降，增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。研究表明，長期睡眠不足的人，患高血壓的概率比正常睡眠者高 30% 左右呢。
再者，失眠還會影響新陳代謝。睡眠不足的時候，身體會分泌更多的飢餓激素（胃飢餓素），減少飽腹感激素（瘦素）的分泌，這也是為什麼失眠的人更容易發胖的原因之一。
台灣本地失眠資源推薦
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資源類型
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推薦機構 / 平台
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特色服務
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專業學會
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台灣睡眠醫學會（http://www.tssm.org.tw）
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提供睡眠評估問卷，發布睡眠健康知識
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醫療機構
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台北榮民總醫院睡眠中心、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心
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專業的睡眠監測、診斷和治療服務
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心理諮詢
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各縣市社會局心理諮詢服務
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針對失眠伴隨的焦慮、壓力等問題提供諮詢
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什麼時候該求助醫生？
要是出現以下情況，可能是慢性失眠，可別硬撐：
- 每周失眠≥3 次，持續 3 個月以上
- 白天出現記憶力下降、情緒暴躁、頭暈頭痛
- 試了各種方法，睡眠狀況還是沒有改善
台灣睡眠醫學會的統計顯示，約有 15% 的成年人存在慢性失眠，但就醫率還不到 30%。其實啊，醫生可以通過專業評估，給出認知行為療法（CBT-I）或短期用藥方案，別讓失眠變成長期困擾。
睡眠質量自我評估
想了解自己的睡眠質量？可以通過下面這個表格簡單評估一下。
評分說明：把各項得分加起來，总分≤5 分，說明睡眠質量良好；6-10 分，睡眠質量一般，得注意調整啦；11-20 分，睡眠質量較差，建議尋求專業幫助。
有用的计算公式
1. 睡眠債計算公式
睡眠債 =（每日所需睡眠時間 – 實際睡眠時間）× 天數
比如說，你每天需要 8 小时睡眠，可連續 3 天每天只睡了 6 小时，那麼睡眠债 =（8 – 6）× 3 = 6 小时。不過，睡眠债可不是簡單的數學相加，補覺也不能完全彌補，但這個公式能幫你大致了解自己的睡眠缺失情況。
2. 咖啡因代謝時間計算公式
體內咖啡因剩餘量 = 攝入量 × (0.5)^(經過時間 / 半衰期)
咖啡因的半衰期約為 6 小时，假設你下午 3 点摄入了 200mg 咖啡因，到晚上 9 点（經過 6 小时），體內剩餘咖啡因量 = 200 × (0.5)^(6/6) = 100mg；到凌晨 3 点（經過 12 小时），體內剩餘咖啡因量 = 200 × (0.5)^(12/6) = 50mg。這也解釋了為什麼下午晚點喝咖啡會影響睡眠。
寫在最後：和失眠和解
你有沒有發現？越怕失眠，就越容易失眠。就像手裡的沙子，握得越緊，漏得越快。
偶爾一兩次失眠，對身體的影響遠沒你想象中那麼大。美國加州大學的研究發現，健康成年人即使連續 2 天只睡 4 小時，認知能力下降幅度不到 10%—— 遠不如你焦慮時的狀態差呢。
所以啊，下次再失眠到天亮，不妨對自己說：「沒睡著也沒關係，我至少休息了。」然後拉開窗簾，給自己做份早餐，新的一天其實沒那麼糟。
要是你想了解更多科學睡眠知識，可以參考這些權威資源：
- 世界睡眠協會（World Sleep Association）的睡眠健康指南：https://worldsleepday.org/
- 維基百科關於睡眠週期的詳細解釋：https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_cycle
- 哈佛醫學院睡眠醫學中心的實用建議：https://www.health.harvard.edu/category/staying-healthy
附錄
1.黃曼瑩. (2025, January 2). 睡滿8小時、躺著休息、週末補眠真有效?醫師破解3大失眠迷思. 華人健康網. https://www.top1health.com/Article/95669
2.Iris.L, & Iris.L. (2024, December 30). 躺著不睡也算休息?破解常見3大失眠迷思,遠離失眠困擾 – iLady 愛女也|國際女性媒體 – 日日為妳添一點愛. iLady 愛女也｜國際女性媒體 – 日日為妳添一點愛 – 「iLady 愛女也」由一群熱愛文字及生活的編輯團隊共同成立，「日日為妳添一點愛」是新女性媒體的宣言。目前 iLady 擁有台灣站、馬來西亞站、韓國站、及泰國站，是台灣少數與國際緊密合作的女性媒體。. https://ilady.life/insomnia-myths/
3.臺北市立聯合醫院陽明院區. (n.d.). 十個擁有優質睡眠的方法. 臺北市立聯合醫院陽明院區. https://tpech.gov.taipei/mp109181/News_Content.aspx?n=80359412498D4193&sms=D6D8C221F7AECFEE&s=A1B0440414A1134F
4.App Store. (n.d.). Sleep Cycle – 睡眠監測, 睡眠分析, 白噪音. App Store. https://apps.apple.com/hk/app/sleep-cycle-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E7%9B%A3%E6%B8%AC-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%88%86%E6%9E%90-%E7%99%BD%E5%99%AA%E9%9F%B3/id320606217
