如何排宿便？在現代快節奏生活與不規律飲食習慣的影響下，宿便成為許多人腸道健康的隱患。宿便若長期累積在腸道內，不僅會引發腹脹、口臭等不適，還可能影響全身健康。究竟該如何判斷自己體內是否有宿便？如何排宿便更加科學有效？日常生活中有哪些水果可以助我們一臂之力？本文將帶你深入了解如何排宿便和幫助宿便水果。
一、怎麼知道有沒有宿便？
很多人身體裡累積宿便是沒有屎感的，不會有明顯的大不出來、大便太硬等問題。那麼我們應該如何知道自己身體裡是否有宿便呢？下面就教給你3個方法，幫助您快速自查。
- 從排便狀況判斷：正常的排便狀態是每天 1 – 2 次，大便質地柔軟、成形且順暢。若發現排便次數明顯減少，每周排便不足 3 次，並且大便乾硬難解，甚至需要用力掙扎才能排出，這便是宿便存在的重要信號。此外，排便後仍有強烈的未排盡感，或者經常出現腹脹，即便排便也無法緩解，也說明宿便很可能已堆積在腸道內。
- 依據身體症狀辨別：宿便在腸道中滯留過久，會發酵產生毒素，這些毒素被身體吸收後，會引發一系列不良反應。最明顯的是口臭問題，即便保持良好的口腔衛生習慣，仍時常感覺口苦、口氣難聞；皮膚也會受到影響，出現暗黃、粗糙，痘痘、粉刺頻頻冒出；腹部逐漸膨脹，即使體重未增加，腰圍卻不斷變粗；精神方面，容易感到疲憊、頭痛，注意力難以集中，工作和生活效率下降 。這些症狀都可能與宿便有著密切的聯繫。
- 通過腹部觸摸感知：平躺在床上，放鬆腹部肌肉，用手指輕輕按壓腹部。如果感覺到腹部存在硬塊，特別是在左下腹部（結腸所在位置）摸到條索狀硬物，並伴有輕微壓痛，那麼很有可能是宿便積聚在腸道中。但觸摸時力度要適中，避免過度用力造成不適。
二、如何排宿便？7個排宿便方法
- 補充足夠水分：水是腸道健康的關鍵，它就像腸道的 “潤滑劑”。每天至少飲用 1500 – 2000 毫升的白開水，採取少量多次的飲用方式，避免一次性大量飲水。晨起時，空腹喝一杯溫開水或淡鹽水，能夠有效刺激腸道，喚醒腸胃功能，促進排便反射，為一天的腸道健康打下基礎。
- 增加膳食纖維攝入：膳食纖維具有強大的吸水能力，可增加糞便體積，促進腸道蠕動。全穀物如糙米、燕麥、藜麥，雜糧類的玉米、紅薯，以及各種蔬菜（菠菜、芹菜、蘆筍等）和水果都是膳食纖維的優質來源。在日常飲食中，應保證每天蔬菜攝入量不低於 500 克，水果攝入 200 – 350 克，以此改善腸道環境，助力宿便排出。
- 堅持適度運動：運動是促進腸道蠕動、加速新陳代謝的有效方式。每周進行至少 150 分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等。上班族即便工作繁忙，也可利用午休時間散步，或在辦公室進行簡單的伸展運動，扭動腰部、按摩腹部，這些看似簡單的動作都能有效促進腸道活動，幫助排出宿便。
- 養成規律排便習慣：每天固定一個時間去廁所，即便當時沒有便意，也在馬桶上坐 5 – 10 分鐘，長期堅持，可建立腸道反射，養成規律的排便習慣。這樣能讓腸道在固定時間自然進入工作狀態，減少宿便堆積的機會。
- 進行腹部按摩：平躺在床上，將雙手重疊，以肚臍為中心，順時針方向輕柔按摩腹部。每次按摩持續 5 – 10 分鐘，力度以腹部產生輕微酸脹感為宜。腹部按摩能促進腸道血液循環，增強腸蠕動，從而幫助宿便順利排出體外。
- 借鑒中醫方法：中醫的穴位按摩和艾灸等手段對促進排便有著獨特的效果。穴位按摩可選擇天樞穴（肚臍旁開 2 寸處）、大橫穴（肚臍旁開 4 寸處），每天按摩 2 – 3 次，每次 1 – 2 分鐘；艾灸則可針對神闕穴（肚臍）進行，能溫通經絡，調理腸胃功能。但需注意，艾灸操作需要謹慎，必要時可諮詢專業中醫師。
- 合理使用藥物或輔助產品：在醫生的指導下，可適當使用緩瀉劑、益生菌等藥物或產品。緩瀉劑能夠刺激腸道，促進排便，但不可長期依賴，以免產生副作用；益生菌則可以調節腸道菌群平衡，改善腸道功能，對緩解便秘、排出宿便有一定的幫助作用。
三、幫助宿便水果介紹
您平時會吃水果嗎？水果中含有水分、膳食纖維和眾多營養成分，如果您正在面臨大不出來、有宿便的困境，那麼您就可以多多吃一些幫助宿便水果。
- 香蕉：香蕉富含膳食纖維和果膠，其中膳食纖維可促進腸道蠕動，果膠能吸收水分，使大便變得柔軟易排出。此外，香蕉中的鉀元素還能調節腸道肌肉收縮，助力排便。但要注意，需選擇熟透的香蕉，生香蕉中含有較多鞣酸，反而會加重便秘。
- 蘋果：蘋果含有豐富的果膠和纖維素。果膠作為水溶性纖維，能在腸道中吸收大量水分，軟化大便；纖維素則可促進腸道蠕動。同時，蘋果中的蘋果酸還能刺激腸胃，加速消化。無論是生吃蘋果，還是將其榨汁飲用，都能起到不錯的通便效果。
- 奇異果：奇異果含有豐富的維生素 C、膳食纖維和蛋白酶。維生素 C 可增強腸道免疫力，膳食纖維促進腸道蠕動，蛋白酶則能分解蛋白質，幫助消化，加速食物殘渣排出。研究表明，每天食用 2 – 3 個奇異果，能有效改善便秘症狀，幫助排出宿便。
- 雪梨：雪梨水分含量高，且富含纖維素和果膠，具有清熱潤肺、潤腸通便的功效。其涼性質地還能緩解腸道燥熱，適用於腸道火旺引起的便秘人群。雪梨可以直接食用，也可榨汁或與百合、山藥等搭配煮成甜湯，美味又通便。
- 木瓜：木瓜中含有的木瓜蛋白酶，能分解蛋白質、澱粉等物質，促進消化，減輕腸道負擔。同時，木瓜還富含膳食纖維和果膠，能潤滑腸道，促進排便。新鮮木瓜直接食用，或與牛奶一起打成木瓜奶昔，都是不錯的選擇。
- 草莓：草莓不僅口感鮮美，還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。其獨特的香味能刺激食慾，促進消化液分泌，而膳食纖維則可加速腸道蠕動，幫助排出宿便。每天食用 100 – 200 克草莓，既能享受美味，又有益於腸道健康。
總之，判斷是否存在宿便可從多個方面入手，而排出宿便則需要綜合運用多種方法。適當食用上述具有助便功效的水果，並結合健康的生活習慣，能有效改善腸道功能，排出宿便，維護身體健康。若便秘問題嚴重且長期得不到緩解，建議及時就醫，尋求專業的診斷和治療。
附錄
1.早安健康. (2024, September 15). 宿便滯留毒害全身!日名醫教你3分鐘便秘按摩法. https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/19080
2.郭庚儒. (2022, April 12). 宿便竟會引起中風!按揉1穴位 清腸排出黑色宿便. 健康2.0. https://health.tvbs.com.tw/regimen/319377
3.誠品線上 – 閱讀與生活的無盡想像. (n.d.). https://www.eslite.com/product/1001117712064417?srsltid=AfmBOooT_9OJEoi8idEwo1aNvIIJ2ptaHcCU7ta5Zmxh7duNLHpmG0U2
