你聽說過骨盆後傾嗎？在現代人久坐不動、姿勢不良的生活習慣影響下，骨盆後傾已成為越來越普遍的體態問題。骨盆作為身體的中樞，其位置的改變不僅會影響外在體態，還可能引發一系列健康問題。如何及時發現自己是否存在骨盆後傾？它又會對身體造成哪些傷害？本文將帶你深入了解骨盆後傾，並提供切實可行的改善方法和預防措施。
一、骨盆後傾自測
1. 背靠牆站立檢測法
那你可以找一面平整的牆壁，赤腳背靠牆站立。將頭部、肩部、臀部貼緊牆面，雙腿併攏，雙手自然下垂。正常情況下，腰部與牆壁之間應有一個手掌厚度的間隙。若腰部與牆壁幾乎貼合，甚至向後凹陷程度很小，同時臀部呈現向內收緊、扁平的狀態，很可能存在骨盆後傾。此外，觀察自己的下巴是否不自覺前伸，若有此現象，也可能是骨盆後傾導致身體力線改變，為了維持平衡而出現的代償性姿態。
2. 俯臥姿勢觀察法
趴在床上或瑜伽墊上，放鬆全身肌肉。請他人從側面觀察，正常的骨盆位置，髂前上棘（骨盆前方突出的骨點）和耻骨聯合（骨盆下方中間位置）應在同一垂直平面上。若髂前上棘明顯向後、向下，耻骨聯合向前、向上，則提示骨盆後傾。同時，自己也可以感受一下腰部是否有異常的緊繃感，以及臀部肌肉是否處於過度放鬆狀態。
3. 日常體態自查法
平時注意觀察自己的體態習慣。站立時，是否經常感覺臀部不自主向內收，腰部挺直困難；坐下時，習慣性地弓背、塌腰；走路時，步伐無力，臀部無法有效參與發力，且容易出現膝蓋超伸。如果存在這些情況，結合上述兩種檢測方法，能更準確地判斷是否存在骨盆後傾問題。
二、骨盆後傾對身體的傷害
1. 引發腰背疼痛
骨盆後傾會改變脊柱的正常生理曲度，使腰椎前凸變小甚至反弓。這會導致腰部肌肉長期處於緊張收縮狀態，腰椎間盤承受的壓力分布不均勻，進而引發腰背疼痛。隨著時間推移，疼痛可能會加劇，影響日常活動，嚴重者甚至可能導致腰椎間盤突出等更嚴重的脊柱疾病。
2. 影響下肢功能
骨盆位置異常會打破身體力線的平衡，使得下肢力學發生改變。為了適應骨盆後傾，膝關節和踝關節可能會出現代償性改變，如膝蓋超伸、足弓塌陷等。長期下來，容易導致膝關節疼痛、腳踝不穩，甚至增加發生崴腳等運動損傷的風險。此外，骨盆後傾還會影響臀部肌肉的正常發育和功能，使臀部肌肉鬆弛、下垂，影響下肢運動表現。
3. 導致呼吸和消化功能受影響
骨盆後傾會壓迫腹腔和盆腔內的臟器，影響其正常功能。例如，壓迫腸道會導致腸蠕動減慢，引發消化不良、便秘等問題；壓迫肺部則會限制胸廓的正常擴張，使呼吸變得淺促，影響肺部的通氣和換氣功能，長期可能導致身體缺氧，影響身體各器官的正常運行。
4. 影響外在體態美觀
骨盆後傾會使人呈現出含胸駝背、臀部扁平、小腹前凸的不良體態，嚴重影響個人形象和氣質。無論穿什麼衣服都難以展現出良好的身形，甚至可能因為體態問題產生自卑心理，影響社交和生活質量。
三、7 種改善骨盆後傾訓練
1. 髖關節伸展訓練
步驟：呈跪姿，左膝跪地，右腳踩地，右膝彎曲 90 度。將雙手放在右膝上，吸氣時挺直腰背，呼氣時身體重心前移，感受左側髖部前方的拉伸。保持 30 – 60 秒，然後換另一側進行，每側重複 3 – 5 次。此動作能有效放鬆緊張的髖屈肌，改善髖關節靈活性，為骨盆回正創造條件。
2. 臀橋訓練
3. 嬰兒式拉伸
步驟：跪坐在瑜伽墊上，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地。臀部坐在腳跟上，上半身前傾，將腹部貼近大腿，雙臂向前伸展，將額頭貼在墊上。放鬆整個身體，感受背部、腰部和臀部肌肉的放鬆與拉伸。保持 30 – 60 秒，可重複多次。嬰兒式拉伸能緩解腰背部肌肉的緊張，放鬆整個軀幹，為骨盆調整提供良好的肌肉狀態。
4. 俯卧抬腿訓練
步驟：俯卧在瑜伽墊上，雙手放在頭側或墊於下巴下方。將一條腿伸直向上抬起，盡量抬高，感受臀部和大腿後側肌肉的收縮。保持 2 – 3 秒後慢慢放下，然後換另一條腿進行。每側進行 10 – 15 次，做 3 – 4 組。此動作可以進一步鍛鍊臀部肌肉，增強其對骨盆的支撐力，改善骨盆後傾。
5. 懸吊訓練
步驟：使用懸吊帶或單杠，雙手握住懸吊帶或單杠，使身體懸空。雙腿微微彎曲，保持軀幹穩定。利用核心肌群的力量，將骨盆向上抬起，使身體呈一條直線，感受腹部和臀部肌肉的收縮。在頂峰位置停留 2 – 3 秒，然後慢慢放下。每次進行 10 – 15 次，做 3 – 4 組。懸吊訓練能有效激活核心肌群，矯正骨盆位置，同時增強脊柱的穩定性。
6. 站姿提踵訓練
步驟：雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰或自然下垂。慢慢踮起腳尖，將身體向上抬起，感受小腿肌肉和足底肌群的收縮。在最高位置停留 1 – 2 秒，然後緩慢放下。每次進行 15 – 20 次，做 3 – 4 組。提踵訓練可以增強下肢肌肉力量，改善下肢力線，從而幫助調整骨盆位置。
7. 瑜伽蜥蜴式
步驟：從下犬式進入，將右腳向前邁出，放在右手外側，右膝彎曲，左膝著地，小腿貼地。吸氣時挺直腰背，呼氣時將身體下沉，感受左側髖部和大腿前側的深度拉伸。保持 30 – 60 秒，然後換另一側進行，每側重複 3 – 5 次。蜥蜴式能深度拉伸髖屈肌和大腿前側肌肉，放鬆緊張的肌群，有利於骨盆回正。
四、生活中防止骨盆後傾可以怎麼做？
1. 保持正確的坐姿和站姿
坐立時，選擇高度合適的座椅，使雙腳平放在地面，膝蓋與髖關節保持同一水平，背部挺直，不要彎腰駝背或翹二郎腿。站立時，雙腳均勻受力，收緊腹部和臀部肌肉，保持脊柱的自然生理曲度，避免身體重心過度前移或後移。可以經常練習 “貼牆站立”，幫助養成良好的站姿習慣。
2. 避免長時間久坐
長時間久坐是導致骨盆後傾的重要原因之一。工作或學習時，每隔 30 – 40 分鐘起身活動一下，伸展四肢，扭動腰部，做一些簡單的拉伸動作。也可以選擇站立式辦公桌，適當減少久坐時間，促進身體血液循環，維持骨盆的正常位置。
3. 加強核心肌群鍛鍊
核心肌群包括腹部、背部、臀部等部位的肌肉，它們對維持骨盆穩定起著關鍵作用。可以進行平板支撐、捲腹、側平板等核心訓練動作，每周進行 3 – 4 次，每次訓練 20 – 30 分鐘。強壯的核心肌群能夠更好地支撐骨盆，預防骨盆後傾的發生。
4. 選擇合適的睡眠姿勢和床墊
睡眠姿勢對骨盆位置也有影響。建議儘量避免長時間側睡同一側，仰睡時可以在膝蓋下方墊一個薄枕，使腰部自然貼合床面，放鬆腰部和腹部肌肉；側睡時，在雙膝間夾一個枕頭，保持脊柱的自然曲度。同時，選擇硬度適中的床墊，過軟的床墊會使身體下陷，導致脊柱變形；過硬的床墊則會使身體受力不均，都不利於骨盆健康。
5. 控制體重
過重的體重會增加骨盆和脊柱的負擔，容易導致骨盆位置改變。保持健康的體重，通過合理飲食和適度運動，避免脂肪在腹部過度堆積。均衡飲食，多攝入富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，減少高油、高糖、高鹽食物的攝入；同時，結合有氧運動和力量訓練，提高身體代謝率，維持良好的體態。
五、骨盆後傾常見問題
1. 骨盆後傾可以完全恢復正常嗎？
大多數情況下，通過正確的自我檢測、持續的改善訓練以及良好生活習慣的養成，骨盆後傾是可以得到明顯改善甚至完全恢復正常的。但恢復的速度和程度因人而異，取決於骨盆後傾的嚴重程度、形成原因以及個人堅持訓練的情況。一般來說，發現越早、干預越及時，恢復效果越好。需要保持耐心和恆心，堅持長期訓練和習慣改善。
2. 進行改善訓練時需要注意什麼？
在進行改善骨盆後傾的訓練時，首先要掌握正確的動作要領，避免因動作不規範導致新的損傷。可以通過觀看專業的教學視頻或在專業教練的指導下進行訓練。其次，要根據自己的身體狀況適當控制訓練強度和頻率，避免過度訓練造成肌肉疲勞或拉傷。如果在訓練過程中出現疼痛或不適，應立即停止訓練，必要時諮詢醫生或專業人士的意見。
3. 兒童會出現骨盆後傾嗎？
兒童也可能出現骨盆後傾的情況，尤其是在生長發育期，如果存在不良的坐姿、站姿習慣，或者長時間背過重的書包，都可能影響骨盆的正常發育。此外，缺乏運動、身體柔韌性差也可能增加骨盆後傾的風險。家長應注意觀察孩子的體態，及時糾正不良姿勢，鼓勵孩子多參加體育活動，增強肌肉力量和身體柔韌性。如果發現孩子存在骨盆後傾問題，應及時帶孩子到正規醫院或專業機構進行評估和治療。
附錄
1.Li 李. Z. (n.d.). 【知識】驚!近 90% 的人骨盆不正影響身形 8 個動作天天做矯正不良姿勢 | 運動筆記. 運動筆記. https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=107660
2.Promise. (2024, July 12). 骨盆後傾造成的傷害,要如何改善呢? – 晨峰美式徒手保健中心. 晨峰美式徒手保健中心. https://chenfung-chiro.com/%E9%AA%A8%E7%9B%86%E5%BE%8C%E5%82%BE%E9%80%A0%E6%88%90%E7%9A%84%E5%82%B7%E5%AE%B3%EF%BC%8C%E8%A6%81%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%94%B9%E5%96%84%E5%91%A2%EF%BC%9F/
3.Ann.W, & Ann.W. (2021, September 17). 骨盆後傾與前傾怎麼判斷? 3 組骨盆正位練習矯正骨盆歪斜. Pinkoi 設計誌. https://blog.pinkoi.com/tw/lifestyle/2109-pelvis-tucking/
