睡前拉筋的好處有哪些？在現代快節奏的生活中，白天忙碌的工作和學習讓身體和精神備受壓力。而睡前拉筋和伸展，就像是為身心按下的 “放鬆鍵”，能幫助我們卸下疲憊，以輕鬆的狀態進入夢鄉。那麼，睡前拉筋究竟有哪些好處？又該如何正確進行？本文將為你詳細解答。
VIDEO 一、睡前拉筋的好處 1. 放鬆肌肉，緩解疲勞
經過一天的活動，身體肌肉處於緊張狀態，特別是久坐或久站的人群，肩頸、腰背、腿部肌肉容易僵硬。睡前拉筋能有效放鬆這些緊張的肌肉，促進血液循環，將新鮮的氧氣和營養物質輸送到肌肉組織，加速代謝產物的排出，從而緩解肌肉疲勞，讓身體感覺輕鬆舒適 。
2. 提高睡眠質量
拉筋時身體的放鬆會傳遞信號到大腦，促使大腦進入放鬆狀態，有助於緩解焦慮、緊張等不良情緒。同時，拉筋還能改善身體的靈活性和柔韌性，減少睡眠中因身體不適而輾轉反側的情況，從而提高睡眠的深度和質量，讓你在夜間得到更好的休息。
3. 改善身體姿態
長期不良的坐姿、站姿會導致身體姿態異常，如駝背、圓肩等。睡前拉筋可以拉伸身體前側和後側的肌肉，增強肌肉力量的平衡，逐漸改善身體姿態。堅持一段時間後，你會發現自己的身姿更加挺拔，同時也能減少因姿態不良引起的腰背疼痛等問題。
4. 促進新陳代謝
拉筋能夠刺激身體的經絡和穴位，促進氣血運行，增強身體的新陳代謝。新陳代謝的加快有助於身體排出多餘的水分和毒素，對於想要維持健康體重或改善皮膚狀態的人來說，睡前拉筋是一個不錯的選擇。
二、睡前拉筋會造成傷害嗎？
正確的睡前拉筋一般不會造成傷害，但如果不注意方法和力度，可能會對身體造成損傷。以下情況需要特別注意：
過度拉伸 每個人肌肉的柔韌性不同，若在拉筋時追求過度的拉伸幅度，強行讓身體達到某個動作標準，容易導致肌肉、韌帶拉傷。拉筋時應以感覺到輕微的拉伸感和舒適感為宜，避免出現劇烈疼痛。
忽略熱身 睡前拉筋前，即使身體處於放鬆狀態，您也需要進行簡單的熱身，如輕輕活動關節、拍打肌肉等。若您直接進行拉筋，冷的肌肉突然受到牽拉，受傷風險會大大增加。
身體不適時強行拉筋 當身體處於疲勞、受傷、生病等狀態時，肌肉的承受能力下降，此時強行拉筋可能會加重身體負擔，導致更嚴重的損傷。建議在身體狀態良好時進行拉筋，若有不適，應先諮詢醫生意見。
三、7 種睡前拉筋的姿勢訓練
1. 坐姿體前屈 坐姿體前屈 步驟：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙腳勾起。雙手握住腳尖或小腿，吸氣時挺直腰背，呼氣時上半身緩慢前傾，盡量將腹部貼近大腿，感受腿部後側肌肉的拉伸。保持 30 – 60 秒，然後放鬆回原位，重複 3 – 5 次。
2. 蝴蝶式拉伸
蝴蝶式拉伸
步驟：坐在瑜伽墊上，彎曲雙腿，將腳掌相對併攏，用手抓住雙腳。雙膝盡量向地面貼近，吸氣時挺直腰背，呼氣時身體前傾，將額頭靠近腳尖，感受內收肌群和髖關節的拉伸。保持 30 – 60 秒，重複 3 – 5 次。
3. 站姿小腿拉伸
站姿小腿拉伸
步驟：面對牆壁站立，雙手撐牆，與肩同寬。一腳向後邁出一大步，腳後跟著地，膝蓋伸直；另一隻腳的膝蓋彎曲，身體重心前傾，感受後腿小腿肌肉的拉伸。左右腿交替進行，每側保持 30 – 60 秒，重複 3 – 5 次。
4. 仰臥扭轉式
仰臥扭轉式
步驟：平躺在瑜伽墊上，雙臂打開呈 “T” 字形。雙膝彎曲，雙腳平放在墊上。將雙腿緩慢向一側扭轉，直至貼近地面，同時頭部向相反方向轉動，感受脊柱和側腰肌肉的拉伸。保持 30 – 60 秒後，換另一側進行，每側重複 3 – 5 次。
5. 嬰兒式拉伸
嬰兒式拉伸
步驟：跪坐在瑜伽墊上，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地。臀部坐在腳跟上，上半身前傾，將腹部貼近大腿，雙臂向前伸展，將額頭貼在墊上。放鬆整個身體，感受背部、腰部和手臂肌肉的放鬆與拉伸。保持 30 – 60 秒，可重複多次。
6. 站立前屈拉伸
站立前屈拉伸
步驟：雙腳併攏站立，吸氣時挺直腰背，呼氣時以髖關節為軸，將上半身緩慢向前彎曲，雙手盡量觸碰到地面或小腿。如果無法觸碰到地面，可保持雙手懸空，感受背部和腿部後側肌肉的拉伸。保持 30 – 60 秒，重複 3 – 5 次。
7. 頸部側屈拉伸
頸部側屈拉伸
步驟：站立或坐姿均可，挺直腰背。將右手放在頭頂，輕輕將頭部向右侧拉，感受左側頸部肌肉的拉伸。保持 30 – 60 秒後，換另一側進行，每側重複 3 – 5 次。注意拉伸力度要輕柔，避免過度用力拉扯頸部。
四、睡前伸展還可以做什麼？ 1. 點安神香 選擇天然的安神香，如檀香、沉香等，在睡前半小時點燃。淡淡的香氣瀰漫在房間中，能營造寧靜的氛圍，幫助緩解緊張情緒，放鬆身心，從而更容易進入睡眠狀態。但要注意保持室內通風，避免香氣過濃引起不適。
2. 使用香薰 借助香薰機將薰衣草、洋甘菊、檸檬香茅等具有放鬆助眠功效的精油擴散到空氣中。這些精油的香氣可以通過嗅覺系統影響大腦邊緣系統，調節情緒，減輕焦慮和壓力，同時還能改善睡眠環境，讓人更快進入安穩的睡眠。
3. 冥想放鬆 平躺在床上或瑜伽墊上，輕閉雙眼，將注意力集中在呼吸上。慢慢地吸氣，再緩緩地呼氣，感受空氣進出身體的節奏。當思緒飄散時，不要強迫自己，而是輕柔地將注意力拉回到呼吸上。持續 10 – 15 分鐘的冥想，能讓大腦從一天的紛擾中解脫出來，達到深度放鬆的狀態。
4. 溫水泡腳 在睡前用 40 – 45℃的溫水泡腳 15 – 20 分鐘。溫水浸泡能促進腳部的血液循環，加速身體的新陳代謝，同時刺激腳部的穴位，起到放鬆身心的作用。泡腳時，還可以加入適量的艾草、花椒等中草藥，增強溫經散寒、助眠的效果。
5. 聽舒緩音樂 選擇一些節奏緩慢、旋律優美的音樂，如古典音樂、自然音效（海浪聲、鳥鳴聲等），在睡前播放。音樂的旋律和節奏能干擾大腦的思維模式，緩解焦慮情緒，讓身心逐漸放鬆，從而更易進入夢鄉 。音量不宜過大，以柔和舒適為宜。
6. 閱讀輕鬆書籍 挑選一本輕鬆有趣的書籍，如散文、短篇小說等，在睡前閱讀 15 – 20 分鐘。沉浸在書中的世界，能轉移注意力，讓大腦從緊張的工作和生活中抽離出來，放鬆思維，為睡眠做好準備。但要避免閱讀內容過於刺激或引人入勝的書籍，以免越讀越興奮，影響睡眠。
五、睡前拉筋常見問題 1. 睡前拉筋時間越長越好嗎？
不是。睡前拉筋的時間應根據個人的身體狀況和柔韌性來決定，一般每個動作保持 30 – 60 秒即可，整個拉筋過程控制在 15 – 30 分鐘左右。過長時間的拉筋可能會導致肌肉疲勞，甚至增加受傷風險。而且，拉筋的效果並不單純取決於時間長短，正確的動作和適度的拉伸更為重要。
2. 拉筋後肌肉酸痛正常嗎？ 如果是輕微的肌肉酸痛，屬於正常現象。這是因為拉筋時肌肉受到牽拉，肌纖維產生輕微損傷，身體代謝產生乳酸等物質堆積，從而引起酸痛感。一般這種酸痛會在 1 – 2 天內逐漸緩解。但如果酸痛感劇烈，持續時間較長，甚至影響正常活動，可能是拉筋時用力過猛或姿勢不正確導致肌肉拉傷，建議及時就醫。
3 . 生理期可以睡前拉筋嗎？ 生理期可以進行適當的睡前拉筋，但要避免劇烈、過度拉伸腹部和髖部的動作，如深度的前屈、扭轉等，以免加重腹部不適或引起月經量異常。可以選擇一些相對溫和的拉筋動作，如嬰兒式、頸部側屈拉伸等，幫助放鬆身心，緩解生理期的疲勞和不適。如果生理期身體反應較大，不建議強行拉筋，可先休息，待生理期結束後再進行。
附錄 1.Sin P. Y. B. (2024, September 30). 6招睡前拉筋動作 只要15分鐘練成纖幼美腿、助排毒、去水腫! SundayMore. https://www.sundaymore.com/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E8%B3%87%E8%A8%8A/%E7%9D%A1%E5%89%8D%E6%8B%89%E7%AD%8B-%E7%91%9C%E4%BC%BD-%E7%98%A6%E8%85%BF-%E6%8E%92%E6%AF%92-ctb099-mo06-697175/
2.早安健康. (2024a, August 18). 調整睡姿更好睡!醫師傳授2招睡前伸展操,不累不痠一夜好眠. https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/33641
3.Chen K. (2023, January 28). 助眠伸展運動改善失眠超有感!睡前7動作紓壓放鬆、消疲憊,一夜好眠零煩惱(內附影片&詳細步驟). Harper’s BAZAAR. https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g42571743/2023-bed-stretch/
