原生家庭的傷害能被消除嗎？這句話，幾乎是每一個開始自我覺察的人，都曾在心裡默默問過的問題。當你發現自己明明長大、離家了，卻還是因為父母一句話、伴侶的一個表情，就被情緒推翻；或在工作上非常努力，內心卻總有一個聲音說：你不夠好。——多半都跟原生家庭的影響與童年創傷後遺症有關。
下面這篇文章，會帶你一步步理解：
- 什麼是原生家庭的傷害，它是怎麼形成的
- 童年創傷後遺症常見的表現與原理
- 這些影響如何滲進你現在的親密關係、工作與溝通方式
- 以及最重要的：你可以怎麼開始修復，而不是一輩子被困在過去
字很多，但你可以分段看，挑現在最有感的部分來讀就好。
一、什麼是原生家庭？為何會留下這麼深的痕跡？
原生家庭指的是你從小長大的那個家：照顧你的主要照顧者（通常是父母、祖父母）、家庭氣氛、規則、價值觀以及日常互動的方式。
我們常說的原生家庭的影響，不是只有爸媽對我好不好這麼簡單，而是包括：
- 家裡允不允許表達情緒
- 你哭的時候是被安撫、忽略，還是被罵很愛哭
- 錯了會不會被打、被羞辱，還是有人陪你一起面對
- 家裡談錢、談感情、談性，是避而不談，還是可以好好聊
- 父母彼此如何溝通：冷戰？吵到摔東西？還是可以坐下來談？
這些看似日常的小細節，會在你還很小、還沒有能力分辨對錯的時候，被大腦當成世界的基本設定存進去。
所以，當原生家庭的傷害存在時，它不是單純的幾段不愉快的記憶，而是變成：
- 你看待自己的方式（自我價值）
- 你相信別人會怎麼對待你（安全感）
- 你如何表達需要、如何處理衝突（溝通模式）
這就是為什麼，很多人離家多年，甚至父母已經不再身邊，原生家庭的影響還是持續存在。
二、原生家庭的傷害是怎麼形成的？
1. 不只是被打罵才算傷害
不少人會說：我又沒有被家暴，應該不算什麼童年創傷吧？
但童年創傷並不只包括明顯的暴力，還可能是：
- 長期被忽視：你乖、你不吵，就被當成沒事；但沒有人真正關心你的感受
- 言語羞辱、比較：從小被說你怎麼那麼笨、你看人家誰誰誰
- 情緒勒索：父母常說我都是為你好、你這樣是讓我很丟臉
- 角色顛倒：你變成照顧爸媽情緒的小大人，不能有自己的需要
- 控制與否定：你的選擇、喜好、想法，經常被否定、被嘲笑
這些都可能構成原生家庭的傷害，留下各種形態的童年創傷後遺症。
2. 大腦與神經系統怎麼記住這些經驗？
從大腦與情緒調節的角度看，童年時期的大腦還在發展，很容易被環境塑形。當你反覆經歷壓力、恐懼或羞恥，大腦會：
- 更敏感地偵測危險訊號：例如別人皺眉、語氣變冷
- 比較容易啟動戰鬥／逃跑／凍結反應：生氣爆發、逃避、麻木
- 形成某些核心信念：
- 我不值得被愛
- 想要東西很丟臉
- 衝突一定會變成吵架或分手
這些信念就是之後原生家庭的影響，在你不同關係中重複上映的原因。
三、童年創傷後遺症：長大後會出現哪些徵兆？
不是每個有創傷經驗的人，都會以同樣的方式表現出來。但以下這些現象，如果你有很多項點頭，可能就跟童年創傷後遺症相關。
1. 情緒層面
- 很容易感到內疚、覺得都是自己的錯
- 別人一點點失望表情，你就崩潰或非常自責
- 情緒波動大，常在壓抑到爆炸之間擺盪
- 很怕被拒絕、被丟下，黏人又想逃
2. 自我價值感
- 總覺得自己不夠好，要一直證明價值
- 別人稱讚你時，你覺得對方只是客套
- 做錯小事就覺得我這個人很糟糕
- 很容易把別人的心情歸因到自己身上
3. 關係與溝通
- 在親密關係裡特別不安，一下子過度依賴，一下子突然冷掉
- 無法好好說我需要什麼，只會忍耐或冷戰、爆炸
- 遇到衝突就想逃，或是一定要吵到贏
- 很怕開口拒絕別人，或一拒絕就罪惡感爆棚
4. 身體與生活狀態
- 長期失眠、胃痛、肩頸僵硬、頭痛等慢性不適
- 常覺得人生很空、做什麼都沒意義
- 在工作上完美主義到很累，或完全提不起勁
- 容易成癮（滑手機、工作成癮、飲食失衡等）來麻痺自己
為了更清楚看到原生家庭的傷害如何連結到後來的表現，我們可以用一個表格來整理：
表一：常見童年創傷類型與可能的成人表現
| 童年經驗／原生家庭互動 | 當下常見感受 | 可能形成的信念 | 成年後常見表現（童年創傷後遺症的一部分） |
| 經常被罵你很笨怎麼這麼沒用 | 羞愧、害怕、想消失 | 我很差勁、我不值得被愛 | 完美主義、自我批評、害怕嘗試新事物 |
| 被拿來跟兄弟姊妹或同學比較 | 嫉妒、自卑、委屈 | 我永遠不夠好 | 過度在意成就、很怕輸、難以為他人開心 |
| 父母常冷戰或大吵 | 不安、恐懼、緊張 | 關係是不穩定的，衝突很危險 | 避免承諾、遇衝突就逃、或激烈吵架才覺得有愛 |
| 情緒被否定（哭被罵、怕被笑） | 孤單、困惑 | 我的感受沒價值 | 不會表達情緒、只會壓抑或爆炸、很難說我覺得 |
| 被要求懂事、照顧大人情緒 | 壓力、無助 | 我的需求不重要 | 習慣當好人、討好型人格、很難說不 |
| 家裡控制很嚴格、沒有選擇權 | 無力、被關住 | 我不能自己做決定 | 極度依賴他人、或反向變得極度叛逆、極端掌控一切 |
上面這些只是部分例子，但足以看出：
童年創傷後遺症，常常以性格特質或習慣模式的形式，悄悄活在我們長大後的人生裡。
四、原生家庭的影響如何出現在溝通與關係中？
很多人來到諮商室，開頭都說：我好像不太會溝通。
實際上，他們不是不會，而是從小學到的溝通方式本來就不健康。
1. 三種常見的關係劇本
討好型：永遠先顧別人感受
對任何要求都說好，內心卻很疲憊
很難主動提自己的需要，怕被說自私
說沒關係的次數，比我想要多很多
迴避型：什麼都自己消化，不想麻煩別人
習慣把情緒藏起來，表面看起來理性、冷靜
對親密關係感到壓力，一靠太近就想遠離
不太敢承認自己也會脆弱，覺得那很丟臉
衝突型：用吵架當溝通
別人一不順自己意，就情緒爆發或冷漠
不容易說我覺得很難過，只會說你怎麼這樣
衝突時容易攻擊、貶低對方，事後又很後悔
這些劇本，其實多半是原生家庭的影響：
你小時候看見大人怎麼吵、怎麼冷戰、怎麼討好，長大後就下意識照著演。
2. 受童年創傷影響的溝通特徵
- 明明需要，卻開不了口：你很想說「陪陪我好不好？」或「我現在真的很難過」，但話到嘴邊就是說不出口，覺得這樣很丟臉或怕被拒絕。
- 有事不問，在心裡導戲：發現一點不對勁，你不敢直接問對方，寧可自己一個人胡思亂想，在腦中編織出無數種小劇場，越想越糟。
- 一被提醒，就像被指責： 別人只是給個建議，你卻瞬間感覺像被罵一樣，防備心馬上豎起來，忍不住想反駁或解釋。
- 感覺被冷落，就開始武裝自己：一旦覺得對方忽略你，你不是主動靠近，反而會變得很冷淡、說話帶刺，用這種方式來保護自己，其實心裡很受傷。
- 最經典的「我沒事」：當伴侶關心地問「你怎麼了？」，你嘴上習慣性說「沒事」，但心裡卻在瘋狂吶喊：「你看不出來我很不好嗎？快來關心我啊！」
五、原生家庭的傷害能完全消除嗎？
這是一個殘酷但誠實的答案：
過去的事，沒有辦法被抹掉，但你可以改變它對你現在的力量。
- 記憶不會消失，但情緒強度可以改變
你不會突然忘記小時候發生過什麼
但透過理解、情緒修復、重新詮釋，
那些記憶帶來的痛感可以逐漸降低，不再一碰就爆
就像傷口結痂後，可能還會有疤，但已經不會像一開始那麼痛。
原生家庭的傷害也是如此：痕跡可能一直存在，但不再主宰你的人生。
- 從消除轉成修復與重建
如果一直只想把童年的一切刪掉，你可能會：
不敢回頭看那些經驗
把很多感受壓低，假裝無所謂
或陷入都怪原生家庭的無力感中
比較有幫助的轉念是：
我無法改變我受過的傷
但我可以學會照顧當時受傷的自己
我可以練習新的溝通方式、新的關係選擇
我可以為自己打造一個跟原生家庭完全不同的現在的家
換句話說：
童年創傷後遺症存在，但你有能力讓它不再主導你。
六、修復自我：從自我覺察到練習新的溝通與界線
很多人問：那我到底要從哪裡開始？
以下整理一個由淺入深的路線，你可以照自己的步調慢慢來。
1. 第一步：承認問題，而不是再怪自己玻璃心
接受一個事實：
你現在的反應，多半是當年為了生存下來的保護方式
不要急著貼標籤我很矯情我很麻煩，
而是問自己：這樣反應，是不是跟小時候的某些經驗很像？
2. 第二步：練習情緒命名——把模糊的不舒服說清楚
很多人在溝通上卡住，是因為只會說我很不爽我覺得很怪，
卻說不出到底是生氣、難過、失望、害怕，還是覺得被忽略。
你可以練習：
先停下來，問自己：我現在是比較像難過？還是比較像生氣？
把那個感受寫下來，例如：我覺得被忽略、我覺得自己不重要
再試著用簡單的一句話說出來，例如：
剛剛你講那句話時，我有點受傷。
你剛剛的表情，讓我以為你在嫌棄我。
3. 第三步：用我感覺…我需要…代替你怎麼都…
這是非常實用的溝通技巧，適用於伴侶、家人、同事。
責備式說法：
你都不聽我說話！
你每次都這樣！
轉換為感受＋需要：
剛剛我在講事情的時候被打斷，我有點難過，我希望你可以先聽完。
最近我有點累，希望週末可以有半天時間是我們兩個好好相處。
這樣的改變，看起來小，卻是在重新改寫原生家庭的影響：
你不是再用吵架、冷戰或討好來求生，而是學會健康地表達自己。
4. 第四步：建立界線——學會說不，也是修復的一部分
如果你是從小被要求懂事、對別人負責的孩子，
長大後很可能變成：對自己很嚴格，對別人很寬容，寧願自己壓力爆棚，也不會拒絕。
修復方法之一，就是練習界線感：
從小事開始：
今天真的太累了，我沒辦法加班，但可以幫忙明天早點來處理。
這件事我需要想一下，不會馬上答應。
練習撐住別人失望的表情：
別人的不高興，不等於你做錯事。你只是在學習照顧自己。
七、自我修復路線圖：實際可以怎麼做？
為了讓你更清楚怎麼從知道走到做到，
下面整理一個簡單的修復階段表，你可以當作參考。
| 修復階段 | 目標 | 實際可做的事（例子） |
| 1. 覺察與命名 | 看到原生家庭的影響，承認自己受過傷 | 寫下讓你特別有反應的情境（例如被忽略、被拒絕），想一想：這跟小時候哪一段經驗很像？每天花5分鐘寫情緒日記，只要寫：今天最強烈的一個感受是什麼？ |
| 2. 理解與同理自己 | 不再責備自己太敏感，而是看到背後的原因 | 當情緒很大時，對自己說：難怪我會這麼難過，小時候都是這樣被對待的。想像抱住小時候的自己，而不是再罵他不夠堅強。 |
| 3. 練習安全的溝通 | 用新的方式說出需求，而不是吵架、討好或逃跑 | 嘗試用我感覺…我需要…說話，一週至少練習一次。與信任的朋友或伴侶事先約定：我想練習表達自己，如果講得不好，希望你可以提醒我。 |
| 4. 建立界線與選擇 | 從不健康的關係中退一步，學會說不 | 從一件小事開始拒絕（例如不想參加的聚會），觀察自己的罪惡感，提醒自己：我在學習照顧自己，而不是變壞。慢慢調整與原生家庭成員的互動頻率與深度。 |
| 5. 重建自我價值 | 不再完全用他人的眼光定義自己 | 列出自己不是為了討好別人，而是真心喜歡的三件事，固定投入時間。當內在批評聲音出現時，刻意補上一句：雖然我還不完美，但我正在進步。 |
| 6. 尋求專業協助 | 在安全關係中重新經驗被理解、被接住 | 若情緒困擾影響到睡眠、工作或關係，可以考慮尋求心理諮商、身心科或相關專業協助。台灣各縣市也有社區心理資源，可以查詢低收或補助方案。 |
八、如何更實際地面對原生家庭？
在台灣，很多人背負的不只是自己的壓力，還有孝順、不要讓父母丟臉、親戚怎麼看等文化期待。這會讓你在面對原生家庭的傷害時，特別容易產生矛盾感：
一方面覺得自己受了很多委屈
一方面又覺得：可是他們也很辛苦、我是不是太不孝？
這裡有幾個觀念，或許能幫你鬆一口氣：
承認自己受傷，並不等於否定父母的全部。
你可以同時看到：他們有辛苦的一面，也確實在某些地方傷到你。這不是非黑即白的選擇題。
保持距離，有時反而讓關係比較健康。
不一定要每天都密集聯絡，才叫孝順。有時候是：適度保持空間，讓自己不那麼容易被觸發，反而更有能力在自己穩定時，給予關心。
你有權選擇不同的教養方式。
很多父母會說：當初我也是這樣被打大的。
你可以心裡想：正因為如此，我不想再讓這個循環繼續下去。
換句話說，你可以是那個終止傷害的人。
九、結語：傷痕不必消失，人生仍可以重新長出不同的樣子
如果你看到這裡，或許心裡有點酸，也有一點希望。
請記得：
你現在的很多反應，並不是你有問題，而是你曾經在某個環境裡，學會這樣才能活下來
原生家庭的影響確實深刻，但它不是判決書，而是一本可以被重新編寫的說明書
童年創傷後遺症也許會時不時浮現，但每一次你選擇用新的方式面對，你就在改變它的結局
你不需要一次變得很勇敢、很成熟。
你只需要在每一個小小的當下，對自己好一點、誠實一點。
有一天，你會發現：
即使那些過去仍在記憶裡，你已經不再只是那個被原生家庭困住的小孩，而是有能力照顧自己、也能溫柔對待下一代的大人。
延伸閱讀
附錄
1.原生家庭影響大嗎？一篇認識童年創傷、治療方法，重新接納 …松德精神科診所
2.原生家庭影響一個人有多深？5分鐘瞭解原生家庭傷害與修復捷思心理治療所
3.原生家庭問題的影響與創傷：如何應對情緒勒索帶來的 …麥棨諾醫生
