一歲寶寶外出吃什麼好？帶著一歲的小寶貝外出，最讓人操心的莫過於寶寶的飲食啦。既要考慮營養均衡，又要顧及寶寶嬌嫩的腸胃，可真是個不小的挑戰。今天，就來跟你好好聊聊一歲寶寶外食的那些事兒，從食物選擇到餐廳挑選，再到應急方案，手把手教你帶寶寶出門吃得安心又省心！
一、一歲寶寶外出吃什麼？飲食能量攝入指標
一歲寶寶每日需攝入100-120kcal/kg 體重的熱量，飲食已從「奶為主」過渡到「食物多樣化」，但消化系統仍脆弱 —— 口腔咀嚼能力僅發育 60%，胃容量約 200-250 毫升。這意味著外食要滿足「軟爛細碎、低鹽低糖、無辛辣油膩」三大原則，同時避免堅果、整顆葡萄等易噎食物（未切碎時）。
二、一歲寶寶外食「安全食物清單」+ 搭配技巧
（一）按類選食物，避坑不踩雷
（二）必學！外食「黃金搭配公式」
無論在哪種餐廳，按「主食 + 蛋白質 + 1 種蔬菜」搭配準沒錯，比如：
- 便利商店方案：7-11「白米飯（加熱後）」50 克 + 便當裡的「水煮蛋（切碎）」1/2 個 + 「涼拌黃瓜（去醬汁）」30 克
- 日式餐廳方案：藏壽司「玉子燒（雞蛋捲）」20 克 + 「白飯」40 克 + 「清蒸三文魚丁」25 克
- 中式餐廳方案：西堤牛排「兒童義大利麵（去醬）」50 克 + 「切碎烤雞肉」15 克 + 「蒸胡蘿蔔丁」30 克
搭配時記得「先問服務員」：能否不加鹽、不勾芡？比如在港式茶餐廳點「雞蛋羹」，可要求「無鹽版」，避免店家默認添加的生抽（含鹽量 15%）。
三、台灣「寶寶友好餐廳」推薦
帶娃外食，餐廳「硬件」比菜品更重要 —— 有無兒童座椅、能否調整口味，直接影響用餐體驗。以下是台灣 5 家高口碑餐廳，親測適合 1 歲寶寶：
四、外食「突發狀況」應急方案（家長必存）
（一）臨時餓肚子：速食店 / 路邊攤怎麼選？
若寶寶在外突然餓哭，附近只有速食店或路邊攤，可按以下清單挑選：
- 路邊攤：選「水煮玉米（不加鹽）」1/3 根、「無糖豆花」50 毫升（確認無添加石膏），避免油條、鹹豆干
- 麥當勞：點「小杯玉米濃湯（去鹽）」80 毫升 + 「水煮蛋（切碎）」1/2 個，千萬別買兒童套餐（炸雞塊高油）
- 全家便利商店：加熱「即食南瓜粥」（看成分表：無白砂糖）100 毫升 + 「切片乳酪（無鹽）」1 片
（二）寶寶特殊狀況：外食怎麼調整？
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寶寶狀況
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外食調整方案
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參考依據
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感冒（輕微咳嗽）
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優選「山藥瘦肉粥」（補水潤喉），避免魚肉（易生痰）
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台灣兒科醫學會《幼兒常見症狀飲食建議》
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消化不良（腹瀉）
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只吃「白米稀粥」120 毫升 + 「蒸蘋果泥」30 克，暫停蛋白質
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衛生福利部《幼兒腸胃不適飲食指南》
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口腔潰瘍
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選擇「南瓜泥粥」（無顆粒）、「豆腐羹」，避免酸澀水果（如橙子）
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台灣牙科協會《幼兒口腔護理與飲食》
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五、寶寶外食「常見問題 Q&A」（新手家長必看）
Q1：寶寶外食時拒絕新食物，比如切碎的西蘭花，怎麼辦？
A：別強喂！可試「食物造型法」—— 把西蘭花丁和寶寶愛吃的南瓜泥拌在一起，或用寶寶專用餐具（如卡通勺子）吸引注意力。若當次拒絕，下次再試（研究顯示：寶寶接受新食物平均需 8-10 次嘗試，來源：《Pediatrics》期刊兒童飲食研究）。
Q2：外食後寶寶腹瀉，是食物不乾淨嗎？
A：不一定！可能是「腸胃不適應新食物」（比如突然吃多豆腐）。先暫停可疑食物，餵「口服補液鹽」（藥房可買，按說明沖泡），若腹瀉超過 2 次或伴發燒，及時就醫（參考：台灣兒童醫院《幼兒外食後腹瀉處理指南》）。
Q3：怎麼判斷餐廳食物「鹽分是否過高」？
A：有個簡單方法：家長先嘗一口，若感覺「有明顯鹹味」，則寶寶不能吃（1 歲寶寶每日鹽攝入量≤700 毫克，約 1/5 茶匙，來源：WHO《幼兒鈉攝入標準》）。可要求店家「分開調料」，比如湯麵的湯和麵分開裝，寶寶只吃面。
六、最後提醒：外食必帶「寶寶裝備包」
為了應對各種狀況，出門前記得帶這幾樣東西：
- 寶寶專用矽膠勺（2 把，預防丟失）、不鏽鋼食物剪（剪碎肉類 / 蔬菜）
- 保溫杯（裝熱水，用於加熱粥品或沖泡應急米糊）
- 濕紙巾（至少 20 片，擦拭寶寶手口和餐具）
- 小份即食米糊（無添加糖，應急時用熱水沖泡，1 包約 20 克）
附錄
1.[寶寶] 一歲後外出該怎麼吃. (n.d.). Ptt 批踢踢實業坊. https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1728745775.A.181.html
2.早安健康. (2023, June 2). 寶寶可以跟著大人吃外食嗎?嬰兒外食3原則,超商、火鍋店都行! https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/33818
3.一歲寶寶飲食吃什麼?一篇掌握寶寶食譜&副食品奠定健康學習力. (n.d.). 惠氏母嬰專家線上購. https://www.wnstore.com.tw/blogs/parenting-insights/baby-diet-and-menu-for-one-year-old?srsltid=AfmBOoqdxtRbKJmb8pmUkn-jwbDaJbNP8qlgvaLzDcC2czP18zRQUfRQ
